5 bài tập cho vòng 1 nở nang và săn chắc

Nếu bạn chẳng may sở hữu “núi đôi” khiêm tốn và mong muốn tăng kích cỡ vòng 1, hãy thử 5 bài tập cho vòng 1 dưới đây và bạn sẽ thấy kích thước và độ săn chắc vòng 1 của mình được cải thiện đáng kể đấy.

Nếu bạn đang không biết làm thế nào để tăng vòng 1, đừng bỏ qua 5 bài tập dưới đây nhé!

1. Cách cải thiện vòng 1 với động tác nâng tạ chéo

Bước 1: Hai tay cầm chắc 2 tạ (1 – 2kg). Bước một chân ra phía sau, mũi chân hướng về phía trước. Cong nhẹ đầu gối.

Bước 2: Mở rộng tay sang 2 bên, cong nhẹ khuỷu tay, nâng tạ lên ngang bằng vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước.

Bước 3: Đưa tay phải ra trước, hơi hướng sang trái về phía trung tâm lồng ngực, lòng bàn tay hướng xuống mặt đất.

Bước 4: Kéo tay phải về vị trí ban đầu, đồng thời đưa tay trái ra trước, hướng nhẹ sang phải tương tự như bước 3. Sau đó, thu tay trái về vị trí ban đầu để hoàn tất 1 rep (số lần tập liên tục trong 1 hiệp).

Thực hiện động tác 12 rep mỗi lần, 3 – 4 lần mỗi tuần. Đây là bài tập cho vòng 1 đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả.

2. Động tác đẩy tạ kết hợp xoay cổ tay

Bước 1: Hai tay cầm chắc 2 tạ (1 – 2kg). Ngồi lên bóng cao su chuyên dụng, di chuyển chân về phía trước từ từ cho đến khi bóng nằm ngay bên dưới cổ, hông và đầu gối thẳng hàng, chân vuông góc 90 độ (hoặc bạn cũng có thể nằm ngửa trực tiếp trên sàn).

Bước 2: Cong khuỷu tay sang 2 bên, hạ thấp tạ xuống ngang ngực, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bước 3: Dùng cơ ngực nâng tạ lên cao sát vào nhau, đồng thời xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía mặt bạn. Tiếp theo, xoay lòng bàn tay hướng lại ra phía trước, mở rộng cánh tay, cong khuỷu tay, hạ tạ xuống về vị trí ban đầu. Hoàn tất 1 rep (số lần tập liên tục trong 1 hiệp).

Thực hiện bài tập thể dục tăng vòng 1 này 3 – 4 lần/tuần, 12 rep/lần.

3. Động tác chống đẩy bằng một tay

Bài tập cho vòng 1 với động tác chống đẩy bằng một tay

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy cơ bản: giữ cơ thể thẳng (hoặc bạn cũng có thể cong nhẹ đầu gối tùy theo sức của mình), tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay chống xuống mặt sàn.

Bước 2: Cong khuỷu tay, hạ cơ thể xuống thấp hết mức có thể, giữ yên vài giây và trở về tư thế ban đầu.

Bước 3: Nhấc tay phải lên khỏi mặt sàn và chạm vào vai trái. Tiếp theo, đặt tay phải xuống và nâng tay trái lên chạm vào vai phải. Sau đó, đặt tay trái xuống mặt sàn. Hoàn tất 1 rep (số lần tập liên tục trong 1 hiệp).

Tương tự như các bài tập giúp tăng vòng 1 bên trên, bạn cũng nên tập động tác này 12 rep/lần, 3 – 4 lần/tuần để đạt được hiệu quả nhanh chóng.

4. Động tác nâng tạ cao

Bước 1: Hai tay cầm chắc 2 tạ (1 – 2kg) đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng ra phía trước.

Bước 2: Đứng chân rộng bằng hông, giữ khuỷu tay cong nhẹ, mở rộng tay sang 2 bên và nâng lên cao.

Bước 3: Hạ tay sang 2 bên đưa tạy trở về vị trí ban đầu. Như vậy là bạn đã hoàn tất 1 rep (số lần tập liên tục trong 1 hiệp).

Chúng ta sẽ tập 12 rep/lần và 3 – 4 lần/tuần.

5. Tăng size vòng 1 với động tác đẩy tạ luân phiên

Bước 1: Hai tay cầm chắc 2 tạ (1 – 2kg). Ngồi lên bóng cao su chuyên dụng, di chuyển chân về phía trước từ từ cho đến khi bóng nằm ngay bên dưới cổ, hông và đầu gối thẳng hàng, chân vuông góc 90 độ (hoặc bạn cũng có thể nằm ngửa trực tiếp trên sàn).

Bước 2: Mở rộng tay sang 2 bên, khuỷu tay cong 90 độ, nâng tạ cao ngang ngực, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bước 3: Duỗi thẳng tay phải nâng tạ lên, đồng thời xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng vào phía cơ thể. Tiếp theo, kéo tay phải về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự cho tay trái để hoàn tất 1 rep (số lần tập liên tục trong 1 hiệp).

Với bài tập cho vòng 1 này, thực hiện động tác 12 rep/lần, 3 – 4 lần/tuần.

Xem thêm

>> Tổng hợp các cách giúp tăng kích thước vòng 1

>> 14 loại thực phẩm giúp tăng vòng 1 tự nhiên