| Trái cây
Bắt đầu với 1 khẩu phần/ ngày, dần dần tăng lên 3 khẩu phần/ ngày.
Chọn loại tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, không đường |
- Táo – 1 quả nhỏ hoặc 5 lát táo khô (apple)
- Mơ – 4 quả tươi hoặc 7 quả khô (apricots)
- Chuối – 1 quả vừa khoảng 110g (banana)
- Mâm xôi đen – ¾ chén (blackberries)
- Việt quất – ¾ chén quả tươi hoặc 2 muỗng canh quả khô (blueberries)
- Mâm xôi lai – ¾ chén (boysenberries)
- Lê gai – 1 quả (cactus pear fruit)
- Dưa vàng – ¼ quả hoặc 1 chén thái hạt lựu (cantaloupe)
- Anh đào – 12 quả tươi hoặc 2 muỗng canh quả khô (cherries)
- Quýt đường – 2 quả (clementine)
- Cơm cháy – 1 quả (elderberries)
- Lý gai – ¾ chén (gooseberries)
- Bưởi chùm – ½ quả (grapefruit)
- Nho – 15 quả (grapes)
- Dưa mật – 1/8 quả hoặc 1 chén thái hạt lựu (honeydew melon)
- Kiwi – 1 quả
- Mâm xôi – ¾ chén (loganberries)
- Quýt hồng – 2 quả (Mandarin oranges)
- Xoài – ½ quả vừa ~ 110g (mango)
- Dâu tằm – ¾ chén (mulberries)
- Xuân đào – 1 quả nhỏ (nectarine)
- Cam – 1 quả vừa (orange)
- Đu đủ vàng hoặc xanh – 1 quả nhỏ ~ 110g (papaya)
- Đào – 1 quả vừa (peach)
- Lê – 1 quả vừa (pear)
- Mận mơ – 2 quả (plum)
- Lựu – 1 quả vừa (pomegranate)
- Bưởi – ½ quả (pomelo)
- Mận khô – 4 quả (prunes)
- Mâm xôi đỏ – ¾ chén (raspberries)
- Dâu tây – ¾ chén (strawberries)
- Quý lai bưởi – 1 quả nhỏ (tangelo)
- Quýt – 2 quả (tangerines)
|
| Ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau củ giàu tinh bột
Bắt đầu với 1 khẩu phần/ ngày, dần dần tăng lên 3-4 khẩu phần/ ngày.
Nên chọn loại ngũ cốc nguyên hạt chứa 3g chất xơ/ khẩu phần. |
Ngũ cốc nguyên hạt
- Hạt Amaranth – ½ chén, đã nấu chín
- Bánh mì vòng, loại nhỏ, làm từ ngũ cốc nguyên hạt – ½ cái ~ 28g (bagel)
- Lúa mạch – ½ chén, đã nấu chín (barley)
- Bánh mì – 1 lát ~ 28g (gồm các loại bánh mì được làm từ ngũ cốc nguyên hạt như kiều mạch, lúa mì, lúa mì spenta, yến mạch, cám, lúa mạch đen). Chọn loại chứa ≥ 3g chất xơ/ lát.
- Kiều mạch – ½ chén, đã nấu chín (buckwheat)
- Miến (làm từ đậu xanh) – ¾ chén, đã nấu chín (cellophane noodles)
- Ngũ cốc, lạnh (chọn loại ít đường, chứa ≥ 5g chất xơ/ khẩu phần; đọc kỹ thành phần để xác định kích thước khẩu phần)
- Ngũ cốc, nóng (không chọn loại ăn liền, chọn loại nguyên hạt, chứa tối thiểu 3g chất xơ và tối đa 2g đường; đọc kỹ thành phần để xác định kích thước khẩu phần)
- Bánh quy giòn, làm từ ngũ cốc nguyên hạt (chứa ≥ 3g chất xơ/ 28g khẩu phần, không chứa chất béo chuyển hóa) – ăn theo kích thước khẩu phần gợi ý trên bao bì.
- Bánh muffin kiểu Anh, làm từ ngũ cốc nguyên hạt – ½ cái ~ 28g (nên chọn loại chứa 6g chất xơ/ cái)
- Lúa mì farro – ½ chén, đã nấu chín
- Bột (bao gồm các loại bột từ đậu và hạt):
+ Bột hạnh nhân (almond flour)
+ Bột amaranth (amaranth flour)
+ Bột lúa mạch (barley flour)
+ Bột đậu đen (black bean flour)
+ Bột gạo lứt (brown rice flour)
+ Bột kiều mạch (buckwheat flour)
+ Bột dừa (coconut flour)
+ Bột bắp (corn flour)
+ Bột hạt lanh (flaxseed meal)
+ Bột đậu gà (chickpea flour)
+ Bột hạt phỉ (hazelnut flour)
+ Bột yến mạch (oat flour)
+ Bột diêm mạch (quinoa flour)
+ Bột cao lương (sorghum flour)
+ Bột đậu nành (soy flour)
+ Bột mì spenta (spelt flour)
+ Bột hạt Teff (Teff flour)
+ Bột đậu trắng (white bean flour)
+ Bột mì trắng nguyên hạt (white whole-wheat flour)
+ Bột mì nguyên hạt (whole-wheat flour)
- Bánh mì không men matzo, làm từ lúa mì nguyên hạt – ½ miếng
- Bánh muffin, loại tự làm không có đường và nho khô – 1 cái nhỏ
- Mì ống:
+ Loại làm từ gạo lứt – ½ chén, đã nấu chín (≥ 3g chất xơ/ ½ chén)
+ Làm từ bột Couscous, nguyên hạt – ½ chén, đã nấu chín
+ Làm từ diêm mạch – ½ chén, đã nấu chín (≥ 3g chất xơ/ ½ chén)
+ Làm từ đậu nành – ½ chén, đã nấu chín (≥ 3g chất xơ/ ½ chén)
+ Làm từ đậu spenta – ½ chén, đã nấu chín (≥ 3g chất xơ/ ½ chén)
+ Làm từ lúa mì nguyên hạt – ½ chén, đã nấu chín (≥ 3g chất xơ/ ½ chén)
- Bánh mì pita – ½ cái (nên chọn loại chứa 6g chất xơ/ cái)
- Bắp rang – 3 chén
- Diêm mạch – ½ chén, đã nấu chín
- Gạo – ½ chén, đã nấu chín
- Bún – ½ chén, đã nấu chín
- Mì Shirataki – ¾ chén, đã nấu chín
- Mì Soba – ¾ chén, đã nấu chín
- Bánh Tortilla, nguyên hạt (≥ 3g chất xơ/ 28g, không chứa chất béo chuyển hóa) – 1 cái nhỏ
- Mầm lúa mì – 3 muỗng canh
Các loại rau củ giàu tinh bột
- Bí ngô Calabaza – ¾ chén
- Khoai mì/ sắn – ¼ chén
- Bắp/ ngô – ½ quả (không nên ăn thường xuyên)
- Khoai tây ngọt – 1 củ nhỏ
- Bí ngô – ¾ chén
- Khoai sọ – 1/3 chén
- Củ cải – 1 củ nhỏ
- Bí mùa đông – ¾ chén
- Khoai lang – 1 củ nhỏ
Các loại rau củ khác
- Cà rốt – ½ chén
- Đậu Hà Lan xanh – ½ chén
|
