Để cung cấp chế độ dinh hưỡng cân bằng và hợp lý cho các thành viên trong gia đình, bạn có thể chọn lựa thực phẩm thông minh theo mô hình dinh dưỡng MyPlate.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ đã thiết kế một biểu tượng rất dễ để làm theo: MyPlate. Mô hình này có hình ảnh một cái đĩa, trên đó có những nhóm thực phẩm khác nhau, và nó nhắc nhở chúng ta nên đặt vào đĩa thức ăn của chúng ta cái gì và bao nhiêu để tốt cho sức khỏe.
Mô hình dinh dưỡng MyPlate hoạt động như thế nào?
MyPlate có các phần: rau, trái cây, ngũ cốc, thực phẩm giàu đạm, và còn thêm một cốc sữa bên cạnh. Mỗi phần có kích thước và màu sắc khác nhau (màu xanh lá là rau, màu đỏ là trái cây, màu cam là ngũ cốc, màu tím là chất đạm và màu xanh dương là sữa/ các sản phẩm từ sữa).
Do vậy, bạn có thể dễ dàng nhận biết tên cũng như lượng thực phẩm phù hợp trong nháy mắt, đảm bảo một chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh cho cả gia đình.
Hình ảnh này nhắc chúng ta một số yêu cầu dinh dưỡng sau:
- Lựa chọn thực phẩm đa dạng: Một bữa ăn tốt nhất là khi có sự cân bằng các nhóm thực phẩm khác nhau.
- Một nửa phần ăn nên là rau củ và trái cây, ¼ bữa ăn là ngũ cốc và ¼ là thực phẩm chứa đạm.
- Dùng sữa và đồ uống ít béo (1%) hoặc không béo thay cho soda, thức uống thể thao và các loại nước có đường khác.
- Tránh ăn quá nhiều.
5 nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe
5 nhóm thực phẩm dưới đây sẽ cung cấp các dinh dưỡng khác nhau và nếu bạn thường xuyên ăn một nhóm thực phẩm mà không bổ sung các nhóm thực phẩm khác thì cũng không tốt cho sức khỏe đâu.
Cùng xem những nhóm thực phẩm sau để xây dựng một chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh cho cả gia đình nhé.
- Nhóm rau củ: Đây là phần thực phẩm cần nhiều nhất trong bữa ăn. Bởi vì rau cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Đồng thời trong rau lại nhiều chất xơ, ít calo. Chọn các loại rau khác nhau cũng rất quan trọng. Những rau có màu xanh đậm (như bông cải xanh, rau bina, cải xoăn) sẽ có lượng dinh dưỡng khác với rau có màu cam và đỏ (như bí đỏ, cà rốt, khoai lang).
- Trái cây: Trái cây cũng cung cấp cho cơ thể vitamin, khoáng chất và chất xơ. Lượng trái cây cần ít hơn lượng rau, nhưng một nửa khẩu phần ăn cần có cả rau và trái cây. Ăn trái cây là tốt nhất, nước ép cung cấp nhiều calo hơn và không có chất xơ. Cũng như với rau, bạn có thể trộn các loại trái cây để thành một chén trái cây nhiều màu sắc, đẹp và giàu chất dinh dưỡng.
- Ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên cám được khuyến khích tiêu dùng hơn ngũ cốc tinh chế. Trong cơ thể, ngũ cốc tinh chế (như bánh mì trắng, gạo trắng) chỉ hoạt động như một loại đường. Ngày qua ngày, ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có thể dẫn đến việc khó kiểm soát cân nặng hơn và có thể làm tăng nguy cơ bị bệnh tim, bệnh tiểu đường. Do vậy, bạn nên cố gắng ăn ngũ cốc nguyên cám (như là gạo lứt, bột yến mạch).
- Chất đạm: Thực phẩm giàu đạm giúp cơ thể xây dựng, bảo quản và sửa chữa các mô. Các nguồn chất đạm lành mạnh được khuyên dùng là: cá, thịt gia cầm, đậu, quả hạch. Thịt đỏ và các loại thịt chế biến sẵn (như thịt nguội, thịt xông khói, xúc xích) được khuyến cáo hạn chế dùng, vì ăn những thực phẩm này thường xuyên, dù với lượng nhỏ cũng sẽ làm tăng nguy cơ bệnh tim, bệnh tiểu đường, ung thư ruột kết và tăng cân.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Vòng tròn màu xanh dương trên MyPlate tượng trưng cho các sản phẩm từ sữa giàu canxi như sữa, sữa chua và phô mai. Sữa đậu nành tăng cường canxi cũng thuộc nhóm này. Canxi cần thiết cho sự tăng trưởng của cơ thể, giúp xương và răng chắc khỏe. Nên chọn sữa không béo hoặc ít béo.
Những gợi ý trên chỉ là hướng dẫn, bạn không cần bữa ăn nào cũng có đầy đủ các loại thực phẩm, nhưng hãy cố gắng kết hợp từ 3 nhóm thực phẩm nêu trên hoặc nhiều hơn để tốt cho sức khỏe nhé.