Học lỏm 4 cách chữa bệnh trầm cảm nhẹ tại nhà

Trầm cảm khiến cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi và ủ rũ đồng thời ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe. Tuy nhiên cũng có rất nhiều cách chữa bệnh trầm cảm nhẹ mà bạn có thể tự thực hiện ở mọi lúc mọi nơi, hãy cùng ngó qua một vài “bí kíp” dưới đây nhé!

1. Tự trò chuyện với chính mình

Những người sống hạnh phúc là những người luôn biết cách xoay chuyển những cuộc độc thoại nội tâm của họ theo một chiều hướng tích cực. Tự trò chuyện với chính mình có thể ngăn ngừa và điều trị bệnh trầm cảm nhẹ ư? Nghe có vẻ hơi nực cười phải không? Bạn có thể nghĩ rằng khi tự nói chuyện với bản thân sẽ rất dễ rơi vào những suy nghĩ tiêu cực từ đó càng dễ bị bệnh trầm cảm hơn.

Tuy nhiên, bạn cần biết rằng không có cuộc sống của ai là hoàn hảo cả, và những điều xui xẻo vẫn thường xảy ra không chỉ riêng bản thân bạn mà có thể với tất cả mọi người, quan trọng là cách ta phản ứng với điều đó như thế nào. Những người sống hạnh phúc là những người luôn biết cách xoay chuyển những cuộc độc thoại nội tâm của họ theo một chiều hướng tích cực.

Chúng ta thường quá bận tâm đến những độc thoại nội tâm mà quên đi những điều ta thật sự muốn nói ra. Có phải bạn đã từng dành cả tiếng đồng hồ mỗi ngày để nghiền ngẫm về những điều đại loại như “mình có đang quá khó khăn với bản thân”? Hoặc những lời phê bình, đánh giá của mọi người? Bạn cũng có thể quan trọng hóa vấn đề quá mức hoặc làm cho chuyện bé xé ra to?

Thay vì dành thời gian cho những câu hỏi vô ích đó, hãy tập trung suy nghĩ về việc lần tới bạn sẽ làm tốt hơn như thế nào, hoặc những điều tốt đẹp đã xảy ra. Cố gắng tập trung vào những suy nghĩ tích cực này càng nhiều càng tốt, ngoài ra bạn cũng nên suy nghĩ lại những lần bạn hay càu nhàu, cáu bẳn để điều chỉnh chúng ngay lập tức.

2. Rèn luyện tinh thần lạc quan giảm trầm cảm

Tự rèn luyện cho mình một tinh thần lạc quan là một trong những cách chữa bệnh trầm cảm cực kỳ hiệu quả đồng thời có sức lan tỏa cao. Sức mạnh của việc tư duy tích cực trong những tình huống khó khăn nhất có thể giúp bạn xây dựng cho mình một nền móng vững chắc để đối phó với nhiều thách thức trong tương lai.

Nguyên liệu cần thiết cho công thức này rất đơn giản, tất cả những gì bạn cần là một tờ giấy, một cây bút và quan trọng nhất là trí tưởng tượng của bạn.

Hãy nghĩ đến một sự kiện sắp xảy ra mà bạn không mong đợi lắm, thậm chí còn hơi khiếp sợ. Chia tờ giấy thành hai cột đều nhau, ghi vào cột bên trái tất cả những điều tiêu cực hoặc bi quan mà bạn có thể nghĩ ra (chẳng hạn như bạn sắp phải đi rút tủy răng. Chắc là sẽ rất đau, rồi bạn sẽ phải nghỉ làm và không theo kịp kế hoạch đã đề ra; hoặc bạn bị sổ mũi trong lúc khám, còn nha sĩ thì cứ hỏi bạn liên tục câu này đến câu khác trong khi đang đút những ngón tay của ông ta vào miệng của bạn).

Tiếp tục liệt kê những điều tích cực ở cột bên phải của tờ giấy (ví dụ: nha sĩ sẽ dùng thuốc gây tê, do đó bạn sẽ không cảm thấy đau nữa. Hoặc trong lúc khám bạn có thể nghe nhạc, radio… Điều tích cực cuối cùng mà bạn có thể ghi trong danh sách này đó là ít nhất mình luôn được hỗ trợ bởi những phương pháp y khoa hiện đại và tiên tiến).

Việc hình dung ra tất cả mọi khía cạnh của một tình huống sẽ giúp chúng ta cân bằng được lợi hại và xem xét sự việc dưới một cái nhìn trung lập, thậm chí là tích cực hoặc tươi sáng hơn. Bạn sẽ cảm thấy ngạc nhiên khi biết mình có thể thấy được rất nhiều điểm tích cực trong bất kỳ trường hợp nào. Tư duy tích cực sẽ dần dần ngấm vào tất cả các kế hoạch cũng như cuộc sống của bạn, từ đó giúp ngăn chặn bệnh trầm cảm ghé thăm.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thử diễn tập các tình huống tích cực trong đầu. Hãy nghĩ đến một sự kiện sắp diễn ra một cách suôn sẻ trong tương lai. Đó có thể là một bài thuyết trình quan trọng ở công ty hoặc gặp gỡ một người bạn hoặc anh/ chị/ em ruột mà bạn từng có bất đồng trong quá khứ. Cố gắng phân tích kỹ lưỡng tình huống và sử dụng mọi giác quan của bạn để xây dựng cho mình một nền tảng tinh thần tích cực, từ đó đánh tan đi bệnh trầm cảm nhé!

3. Luôn mang theo quyển nhật ký bên mình

Mang theo bên mình một quyển sổ để ghi lại những khoảnh khắc đáng nhớ của tất cả mọi ngày trong năm cũng là một cách để thúc đẩy tâm trạng đồng thời cũng là cách chữa bệnh trầm cảm nhẹ khá hiệu quả.

Tất cả những gì bạn cần là một quyển sổ tay và một cây bút để ghi chép mà thôi. Hãy ghi nhận lại ít nhất 3 điều khiến bạn cảm thấy biết ơn vào cuối ngày. Cả những điều nhỏ nhặt nhất cũng vẫn tính nhé.

Thực ra, khả năng nhận ra được những khía cạnh đẹp đẽ hoặc niềm vui nhỏ bé cũng đem lại nhiều lợi ích lắm đấy. Có thể đó là việc một người nào đó mở cửa giúp bạn; hoặc là giây phút bạn sững sờ và dừng lại để ngắm một khung cảnh hoàng hôn tuyệt đẹp. Đó cũng có thể là những lúc bạn được khen ngợi trong công việc, hay khi bạn giúp đỡ được một người nào đó.

Các nhà khoa học đã thực hiện rất nhiều nghiên cứu để chứng minh rằng việc bày tỏ lòng biết ơn giúp gia tăng các cảm xúc tích cực và làm giảm các triệu chứng bệnh trầm cảm. Năm 2003, Robert Emmons và Michael McCullough đã trình bày một nghiên cứu với tiêu đề Counting Blessing versus Brudens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life (tạm dịch: Đong đếm hạnh phúc và gánh nặng: Một cuộc điều tra nghiên cứu về lòng biết ơn và mức độ hài lòng chủ quan trong cuộc sống thường nhật).

Hai tác giả này đã nghiên cứu ngẫu nhiên 201 sinh viên đại học và yêu cầu mỗi người giữ bên mình một quyển nhật ký, ghi nhận và mô tả lại 5 điều khiến họ cảm thấy biết ơn, 5 điều làm họ cảm thấy phiền phức hoặc chán ngán, hoặc 5 sự kiện có những ảnh hưởng tương tự như trên.

So với hai nhóm còn lại, nhóm viết nhật ký về những điều khiến cho họ cảm thấy biết ơn có xu hướng nhìn nhận về cuộc sống lạc quan và tươi tắn hơn. Những sinh viên này tiếp tục duy trì hoạt động trên và ngày càng có nhiều trải nghiệm tốt hơn về mặt tâm trạng cũng như ít có các triệu chứng xấu về sức khỏe. Các nhà khoa học tiếp tục tiến hành nghiên cứu trên đối tượng thanh thiếu niên và cũng cho ra kết quả tương tự.

4. Học cách hít thở giảm stress

Thêm một cách vượt qua trầm cảm khá đơn giản và hiệu quả khác đó là học cách hít thở sâu. Khi hít thở sâu cơ thể sẽ gửi một tín hiệu đến bộ não cho thấy bạn cần được bình tĩnh và thư giãn, lúc này não sẽ truyền thông điệp này đi khắp cơ thể, kết quả là làm nhịp tim, hơi thở và huyết áp giảm xuống, từ đó giúp cơ thể bạn được thư giãn.

Hít thở đúng cách giúp bạn khỏe mạnh và tinh thần thoải mái hơn, nếu bạn đang bị stress, hãy thử thực hiện một trong hai cách hít thở giảm stress dưới đây nhé.

Cách 1: Với bài tập này, bạn cần thực hiện 2 bước sau:

• Bước 1. Chọn cho mình một không gian thật yên tĩnh rồi ngồi thẳng lưng hoặc tựa vào một vật gì đó.
• Bước 2. Rà soát cơ thể khắp một lượt xem chỗ cơ bắp nào đang gồng cứng hoặc bị mỏi. Hít vào nhẹ nhàng, từ từ và đếm đến 4, sau đó nín thở. Tiếp tục thở ra và đếm đến 6. Lặp lại động tác nhiều lần.

Trong cách hít thở này, ở mỗi nhịp thở, hãy tưởng tượng rằng tâm trí của bạn đang được thả lỏng và các cơ bắp nhức mỏi cũng đang dần được thư giãn. Việc đếm số giúp phân tán tâm trí bạn khỏi những suy nghĩ lo âu phiền muộn. Chìm đắm trong các cảm xúc tiêu cực hoặc dự đoán trước những điều không may mắn càng khiến cho tình hình trở nên tệ hơn.

Chẳng hạn như nếu bạn mường tượng ra mình đang ngồi trong phòng thi hoặc đứng trên sân khấu trước rất nhiều khán giả và không ngừng run rẩy, miệng lưỡi cứng đờ, và chết lặng người đi thì chắc chắn rằng bạn sẽ cảm thấy căng thẳng rồi.

Cách 2: Bài tập thở thứ hai gồm 5 bước như sau:

• Bước 1. Ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế thoải mái và không quá mềm, hai chân chạm sàn.
• Bước 2. Nhẹ nhàng đặt hai tay lên bụng, ngay dưới vị trí lồng ngực.
• Bước 3. Khi đã sẵn sàng, hãy phình bụng và hít vào thật sâu, lúc này bạn sẽ cảm thấy tay mình di chuyển một chút.
• Bước 4. Đừng nín thở mà hãy hé miệng và từ từ thở nhẹ ra để bụng thu nhỏ lại.
• Bước 5. Lặp lại các động tác trên một vài phút. Cố gắng không suy nghĩ đến điều gì khác. Nếu có bất kỳ suy nghĩ nào lởn vởn trong tâm trí bạn, hãy để chúng nhẹ nhàng bước ra. Đừng cố thúc ép hay xua đuổi stress ra khỏi cơ thể mà hãy để chúng tự biến mất.

Bạn có thể thực hiện cách hít thở này từ 5-10 phút mỗi ngày, không nhất thiết phải thực hiện một lần một ngày mà bất cứ khi nào cảm thấy căng thẳng, hãy dành ra vài phút hít thở sâu để bình tĩnh trở lại.

Ngoài ra bạn cũng có thể tìm đến các cơ sở thăm khám và điều trị bệnh trầm cảm uy tín để được hỗ trợ nhanh nhất có thể nhé!