Mẹo xây dựng tháp dinh dưỡng cân đối cho thanh thiếu niên

Tháp dinh dưỡng không phải là những qui định nhạt nhẽo hay cứng nhắc về các bữa ăn. Nếu chế độ dinh dưỡng của trẻ thường xuyên được kết hợp tất cả 5 nhóm thực phẩm trong danh sách, thì sự đa dạng trong mỗi nhóm thực phẩm có thể đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

Con bạn đang ở tuổi thanh thiếu niên, độ tuổi mà trẻ phát triển vượt bậc về thể chất cũng như trí tuệ. Và vấn đề dinh dưỡng là một trong những vấn đề quan trọng hàng đầu mà bạn để ý đến. Trẻ nên ăn uống như thế nào để phát triển tốt đây? Ăn cái này nhiều quá có tốt không nhỉ?

Bạn có thể có hàng tá câu hỏi như thế này trong đầu. Đừng quá lo lắng nhé, các bài viết sau đây về xây dựng tháp dinh dưỡng cho thanh niên có thể giúp ích cho bạn phần nào đấy.

Xem thêm: Xây dựng tháp dinh dưỡng cân đối cho trẻ 5-12 tuổi

Các mẹo để xây dựng tháp dinh dưỡng cho thanh thiếu niên

Tháp dinh dưỡng không phải là những qui định nhạt nhẽo hay cứng nhắc về các bữa ăn. Nếu bạn thường xuyên kết hợp tất cả 5 nhóm thực phẩm trong danh sách, thì sự đa dạng trong mỗi nhóm thực phẩm có thể đảm bảo cân bằng dinh dưỡng cho con bạn.

Bạn cũng có thể tham khảo các mẹo sau khi xây dựng tháp dinh dưỡng cho con cũng như cho cả gia đình mình.

Đi từ những bước nhỏ. Thói quen ăn uống đã được xây dựng rất nhiều năm rồi, và thay đổi chúng là điều rất khó khăn. Để giúp gia đình điều chỉnh chế độ ăn uống khỏe mạnh hơn, hãy bắt đầu xây dựng tháp dinh dưỡng từ những bước nhỏ; ví dụ: dùng nước sốt ít béo cho món rau trộn hoặc bổ sung thêm rau vào bữa ăn.

Đừng cho gia đình ăn quá nhiều món ăn mới trong một lần, nếu không thức ăn sẽ dư. Hãy thêm từng món ăn mới vào từng bữa ăn, kèm theo những món ăn ưa thích của gia đình. Hãy nhớ rằng không có thực đơn nào có thể làm hài lòng tất cả mọi người và không phải lúc nào bạn cũng có thể lên kế hoạch ăn uống chính xác được. Vấn đề là làm sao để việc ăn uống về lâu dài có thể đảm bảo dinh dưỡng.

Thức ăn có nguồn gốc thực vật là nền tảng của các bữa ăn. Có nhiều cách để tạo nên một tháp dinh dưỡng, nói khác hơn là mô hình ăn uống lành mạnh, nhưng 3 nhóm thực phẩm sau thường được quan tâm hơn cả vì những lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại: ngũ cốc, gạo; trái cây và rau củ. Một bữa ăn với gạo, mì, bánh mì, ngũ cốc, kèm theo nhiều trái cây, rau củ và một lượng vừa phải thực phẩm ít chất béo từ nhóm sữa, nhóm thịt và đậu tạo nên một bữa ăn đầy chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe.

Xây dựng tháp dinh dưỡng cho thanh thiếu niên
Tháp dinh dưỡng đưa ra nhiều loại khẩu phần cho từng nhóm thực phẩm chính. Số lượng khẩu phần phù hợp với trẻ còn tùy vào lượng calo mà trẻ cần. Lượng calo này phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, kích cỡ cơ thể và mức độ hoạt động của trẻ. Hầu hết chúng ta nên ăn một lượng khẩu phần tối thiểu trong từng loại.

Có thể bạn lo lắng về chuyện làm thế nào có thể cho trẻ ăn đủ khẩu phần trái cây và rau củ. Nhưng nếu bạn nhìn vào bảng mô tả dưới đây, bạn có thể thấy nhiều loại khẩu phần ăn thực sự khá nhỏ. Ví dụ như: một khẩu phần khuyến cáo cho ngũ cốc là 30g (chưa đầy một chén), nên nếu trẻ ăn thêm thì cũng không có gì là bất thường cả. Tối thiểu là 3 khẩu phần trong nhóm bánh mì – ngũ cốc – gạo – mì trước khi trẻ đến trường.

Bạn tham khảo 2 bảng dưới đây để biết cách xây dựng tháp dinh dưỡng cho trẻ nhé!

Nhóm thực phẩm	Số lượng khẩu phần mỗi ngày
	Trẻ nữ: 11 – 24 tuổi Tổng lượng calories: 2200	Trẻ nam: 11 – 14 tuổi Tổng lượng calories: 2500 15 – 18 tuổi Tổng lượng calories: 3000 19 – 24 Tổng lượng calo: 2900
Nhóm bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì 6 – 11 khẩu phần	9 khẩu phần	11 khẩu phần
Nhóm sữa, sữa chua và phô mai 4 – 5 khẩu phần	4 hoặc 5 khẩu phần	11 – 18 tuổi: 4 hoặc 5 khẩu phần 19 – 24: 2 đến 3 khẩu phần
Nhóm rau củ 3 – 5 khẩu phần	4 khẩu phần	5  khẩu phần
Nhóm trái cây 2 – 4 khẩu phần	3 khẩu phần	4 khẩu phần
Nhóm thịt, thịt gia cầm, cá, đậu khô, trứng và quả hạch 2 – 3 khẩu phần	Tổng 170g	Tổng 200g
Tổng chất béo	73g	11 – 14 tuổi: tổng 83g 15 – 18 tuổi: tổng 1000g
Tổng lượng đường bổ sung	12 muỗng	18 muỗng

Hình ảnh minh họa tháp dinh dưỡng cho thanh thiếu niên theo khẩu phần bảng 1

Bảng 2: Khẩu phần trong từng nhóm thực phẩm

Nhóm bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì	Nhóm sữa, sữa chua và phô mai	Nhóm rau củ	Nhóm trái cây	Nhóm thịt, thịt gia cầm, cá, đậu khô, trứng và quả hạch
1 lát bánh mì	1 cốc sữa hoặc sữa chua	1 chén rau sống (loại rau rậm lá)	1 quả táo, chuối, cam (kích cỡ trung bình)	57 – 85g thịt nạc, thịt gia cầm hoặc cá đã nấu chín
½ chén ngũ cốc, gạo hoặc mì đã nấu chín	42g phô mai tự nhiên	½ chén rau khác	½ cốc trái cây đóng hộp, trái cây đã cắt hoặc trái cây đã nấu chín	½ chén đậu khô đã nấu chín hoặc 1 lượng trứng tương đương 30g thịt nạc
30g ngũ cốc ăn liền	56g phô mai đã chế biến	¾ cốc nước rau củ	¾ cốc nước trái cây	2 thìa bơ đậu phộng hoặc 1/3  chén quả hạch tương đương với 30g thịt

Vài hình ảnh mô phỏng tháp dinh dưỡng cho thanh niên ở bảng 2:

Như vậy, với những chỉ dẫn trên, cha mẹ có thể dễ dàng xây dựng một tháp dinh dưỡng cân đối và tốt cho sự phát triển của trẻ. Ba mẹ cũng có thể tham khảo một số phòng khám dinh dưỡng uy tín để được tư vấn và hỗ trợ tốt nhất trong quá trình chăm sóc và nuôi dưỡng bé yêu nhé!