Nhu cầu dinh dưỡng ở tuổi dậy thì – Vitamin và chất xơ

Nhu cầu dinh dưỡng ở tuổi dậy thì về vitamin và chất xơ của trẻ cũng tăng cao nhằm đáp ứng những thay đổi của cơ thể trong giai đoạn này. Có nhiều loại thực phẩm chứa vitamin và chất xơ có thể đáp ứng được nhu cầu của trẻ. Cha mẹ có thể tham khảo và xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ nhé.

Nhu cầu dinh dưỡng ở tuổi dậy thì về các loại vitamin

Vitamin A đóng vai trò quan trọng đối với thị lực, sinh sản, phát triển và chức năng miễn dịch. Để đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin A, tất cả trẻ nằm trong độ tuổi 9 – 13 cần hấp thụ 600 µg/ngày; nữ từ 14 – 18tuổi cần 700 µg/ngày và nam từ 14 – 18 tuổi cần 900 µg/ngày.

Thiếu vitamin A dẫn đến giảm thị lực, đặc biệt là quáng gà (xảy ra sau khi nguồn vitamin A cạn kiệt), do đó, nhu cầu dinh dưỡng ở tuổi dậy thì về vitamin A của trẻ rất cần thiết.

Ngũ cốc, sữa, cà rốt, bơ thực vật và pho mát là 5 nguồn thực phẩm giàu vitamin A nhất. Beta-carotene, một tiền chất của vitamin A, thường có trong cà rốt, cà chua, rau bina,các loại rau xanh khác, khoai lang và sữa. Thiếu trái cây, rau và sữa cũng có thể làm trẻ thiếu vitamin A.

Vitamin E có tính chống oxy hóa, điều này trở nên quan trọng khi khối lượng cơ thể tăng lên trong tuổi dậy thì. Nhu cầu dinh dưỡng về vitamin E cần cung cấp cho trẻ từ 9 – 13 tuổi là 11mg/ngày và 15mg/ngày cho trẻ từ 14 – 18 tuổi.

Vitamin E thường có trong bơ thực vật, bánh ngọt, bánh quy, bánh mì nhanh (bánh mì không qua công đoạn ủ và lên men tự nhiên), bánh chiên – nướng, sốt dành cho rau trộn/ mayonnaise, các loại quả hạch và hạt, cà chua.

Việc tăng dung nạp vitamin E ở tuổi vị thành niên thông qua chế độ ăn uống là một thách thức, vì nguồn cung cấp vitamin E cũng là những thực phẩm có chứa lượng chất béo cao. Ngũ cốc ăn sáng và các loại hạt là những nguồn vitamin E tốt được khuyến nghị cho thanh thiếu niên.

Vitamin C tham gia vào quá trình tổng hợp collagen và các mô liên kết khác. Do đó, vitamin C là một chất dinh dưỡng quan trọng trong quá trình tăng trưởng và phát triển ở tuổi dậy thì.

Nhu cầu dinh dưỡng về vitamin C của trẻ từ 9 – 13 tuổi là 45 mg/ngày. Trẻ từ 14 – 18 tuổi cần 75 mg/ngày (đối với nam) và 65 mg/ngày (đối với nữ).

Khoảng 90% lượng vitamin C có trong trái cây và rau quả, đặc biệt là trái cây họ cam quýt, cà chua và khoai tây. 5nguồn vitamin C phổ biến nhất mà thanh thiếu niên hay dùng là nước ép cam và bưởi, nước trái cây, ngũ cốc, cà chua, khoai tây trắng.

Folate là một loại axit amin, đóng một vai trò không thể thiếu trong ADN, ARN và tổng hợp protein. Vì vậy,ở tuổi dậy thì, nhu cầu dinh dưỡng về folate của thanh thiếu niên cũng tăng lên. Đối với trẻ từ 9 – 13 tuổi thì lượng folate cần có là 300 µg/ngày và 400 µg/ngày cho trẻ từ 14 – 18tuổi. Thiếu hụt folate nghiêm trọng có thể dẫn đến bệnh thiếu máu hồng cầu to – tuy nhiên, bệnh này rất hiếm xảy ra ở tuổi thanh thiếu niên.

5 nguồn thực phẩm chứa folate mà thanh thiếu niên thường tiêu thụ là: ngũ cốc, nước cam, bánh mì, sữa, đậu hoặc đậu lăng sấy khô.

Chất xơ

Chất xơ không phải là thành phần dinh dưỡng thiết yếu, nhưng lại có những chức năng vô cùng quan trọng. Đây được coi là loại thuốc nhuận tràng tự nhiên giúp thông đường ruột và giảm cholesterol trong máu. Ăn nhiều chất xơ cũng cung cấp một lượng lớn vitamin A, B1, B2, B6, B12, C, niacin, folate và các khoáng chất như magie, sắt, kẽm, canxi và phốt pho.

Các thực phẩm giàu chất xơ như: các loại ngũ cốc (mầm lúa mì, bánh mì, gạo lức…), các loại đậu; các loại rau (bông cải trắng, bông cải xanh, cần tây, khoai tây, cà rốt, măng tây…); trái cây (táo, cam, bưởi, mâm xôi, chà là…).

Nhu cầu dinh dưỡng của trẻ về chất xơ chiếm tỷ lệ khá cao, mẹ có thể tham khảo một vài cách giúp tăng cường chất xơ trong chế độ ăn của trẻ như:

• Với những loại rau không cần nấu chín, mẹ có thể cho trẻ ăn sống hoặc làm món rau trộn. Cà rốt, bông cải xanh và những loại rau chưa chế biến khác chứa nhiều chất xơ hơn khi đã nấu chín.
• Không nấu rau quá chín: Cố gắng ngưng nấu khi rau vừa chín tới vì khi rau quá mềm thì lượng chất xơ cũng giảm đi.
• Ăn rau trộn kèm với các loại hạt (hạt bí, hạt hướng dương, vừng).
• Thêm chà là và nho khô vào trong bữa ăn nhẹ và ngũ cốc.
• Không lột vỏ táo, dưa leo, khoai tây và các loại rau củ quả có vỏ ăn được, vì đó là những nơi cung cấp nhiều chất xơ.
• Ăn bắp rang nhưng hạn chế bơ và muối.