Mẹ đẹp

Tập thể dục giảm mỡ bụng dưới đơn giản mà hiệu quả

Tập thể dục chính là cách hiệu quả nhất để cải thiện vòng hai. Hãy dành thời gian và kiên trì thực hiện những bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà sau đây, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc đến bất ngờ.

Cách giảm mỡ bụng tại nhà thông qua phương pháp tập luyện là một trong những phương pháp hiệu quả và ít tốn kém nhất. Chỉ cần chăm chỉ thực hiện 6 bài tập dưới đây, việc sở hữu vòng eo con kiến sẽ không còn là chuyện ngoài tầm với nữa đâu.

6 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

1. Chống đẩy xoay hông – Plank Hip Dips

Không cần dùng đến dụng cụ, hơn nữa lại khá đơn giản, động tác chống đẩy kết hợp với xoay hông là một bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới rất hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

Tập thể dục giảm mỡ bụng dưới đơn giản mà hiệu quả
Hướng dẫn:

  • Nằm sấp trên mặt sàn, nâng cơ thể bằng khuỷu tay và các đầu ngón chân.
  • Giữ cổ thẳng hàng với cột sống, mặt hướng về phía trước.
  • Lần lượt xoay hông sang trái và phải sao cho xương hông căng ra hết mức có thể.
  • Thở ra thật sâu mỗi nhịp để tăng cường cơ bụng và bảo vệ vùng thắt lưng dưới.

2. Gập bụng chéo kiểu Nga kết hợp với bóng – Medicine Ball Russian Twists

Đây là một biến thể của bài tập Crunch – Gập bụng với sự hỗ trợ của một dụng cụ khá nhỏ gọn và đơn giản, đó là quả bóng (hoặc tạ). Thường xuyên thực hiện bài tập giảm mỡ bụng tại nhà, vòng eo của bạn sẽ trở nên thon gọn trông thấy.
Tập thể dục giảm mỡ bụng dưới đơn giản mà hiệu quả hình ảnh 2
Hướng dẫn:

  • Ngồi trên sàn, thân và đùi tạo dáng chữ “V”, chân bắt chéo nhấc bổng khỏi mặt sàn.
  • Giữ nguyên tư thế, hai tay giữ một quả bóng (hoặc tạ) nặng 2kg lần lượt đưa sang trái và phải.
  • Thực hiện 3 – 4 lần mỗi tuần, mỗi lần 3 hiệp, mỗi hiệp 15 cái.

3. Động tác bắc cầu đối tay và chân – Bridge Opposite Arm-Leg Reach

Giảm vài cm vòng eo sẽ là chuyện nhỏ với các bài tập thể dục giảm mỡ bụng vô cùng đơn giản này.

Tập thể dục giảm mỡ bụng dưới đơn giản mà hiệu quả hình ảnh 3
Tập thể dục giảm mỡ bụng dưới đơn giản mà hiệu quả hình ảnh 4
Hướng dẫn:

  • Nằm ngửa, gối trái gập, bàn chân trái đặt trên mặt sàn, tay phải đặt dọc cơ thể; chân phải và tay trái giơ thẳng lên cao vuông góc với mặt sàn.
  • Giữ yên vai và hông, mở rộng chân phải sang bên phải và tay trái sang bên trái.
  • Trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 10 – 12 cái, sau đó đổi bên.

4. Gập bụng dưới – Low-Belly Leg Reach

Để làm thon gọn vùng bụng dưới, bạn có thể áp dụng một biến thể của bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới Crunch – Gập bụng như sau.

Tập thể dục giảm mỡ bụng dưới đơn giản mà hiệu quả hình ảnh 5
Hướng dẫn:

  • Nằm ngửa, đầu gối gập 90 độ, tay đặt sau đầu.
  • Nâng cẳng chân lên song song mặt sàn đồng thời nâng vai lên, hít vào và giữ khoảng 3 – 5 giây.
  • Thở ra đồng thời duỗi thẳng chân sao cho chân với mặt sàn hợp một góc 45 độ, hóp bụng dưới lại và giữ 3 – 5 giây.
  • Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 cái.

5. Động tác “V” thẳng – Teaser

Động tác này tác động đến các cơ cốt lõi, giúp vùng vai và hông trở nên săn chắc hơn, là cách giảm mỡ bụng hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

Tập thể dục giảm mỡ bụng dưới đơn giản mà hiệu quả hình ảnh 6
Tập thể dục giảm mỡ bụng dưới đơn giản mà hiệu quả hình ảnh 7

Động tác “V” thẳng, bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới

Hướng dẫn:

  • Nằm ngửa, đầu gối gập một góc 90 độ, cẳng chân song song với mặt sàn, tay duỗi thẳng qua đầu và hít vào đồng thời hóp chặt cơ bụng.
  • Thở ra đồng thời giơ tay về phía trước, bật người dậy và duỗi thẳng chân sao cho chân hợp với thân người thành hình chữ “V”.
  • Ngả người xuống sàn từ từ, co chân lại và giơ tay ra sau đầu như tư thế ban đầu.
  • Thực hiện 15 cái.

6. Động tác đạp sau – Donkey Kickbacks

Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất, nó có công dụng đốt cháy calo rất nhanh và tăng cường các cấu trúc cốt lõi của cơ thể.

Tập thể dục giảm mỡ bụng dưới đơn giản mà hiệu quả hình ảnh 8
Tập thể dục giảm mỡ bụng dưới đơn giản mà hiệu quả hình ảnh 9
Hướng dẫn:

  • Bắt đầu với tư thế bò, tay và gối chống xuống mặt sàn.
  • Hóp bụng chặt và nâng hai đầu gối lên cách mặt sàn khoảng 5cm.
  • Hóp chặt cơ bụng, co gối phải ra trước, sau đó ép cơ mông và đạp thẳng chân phải ra phía sau; hóp chặt bụng dưới và giữ hông song song với mặt sàn để bảo vệ vùng lưng.
  • Thực hiện 8 cái; sau đó đổi chân và lặp lại.


  • goo.gl

  1. 24 Fat-Burning Ab Exercises (No Crunches!). Đọc thêm tại: <http://www.health.com/health/gallery/0,,20664616,00.html>. [Ngày 14 tháng 3 năm 2016]
  2. How to Do Plank Hip Dips. Đọc thêm tại: <http://www.health.com/health/video/0,,20968914,00.html>. [Ngày 14 tháng 3 năm 2016]
  3. How to Do Medicine Ball Russian Twists. Đọc thêm tại: <http://www.health.com/health/video/0,,20968458,00.html>. [Ngày 14 tháng 3 năm 2016]
  4. How to Do Bridge Opposite Arm-Leg Reach. Đọc thêm tại: <http://www.health.com/health/video/0,,20967746,00.html>. [Ngày 14 tháng 3 năm 2016]
  5. Tone Your Abs With the Low-Belly Leg Reach Move. Đọc thêm tại: <http://www.health.com/health/video/0,,20968449,00.html>. [Ngày 14 tháng 3 năm 2016]
  6. How to Do a Teaser Exercise. Đọc thêm tại: <http://www.health.com/health/video/0,,20969033,00.html>. [Ngày 14 tháng 3 năm 2016]
Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *