Mang thai

Tập thể dục khi mang thai tháng thứ 4 đúng cách

Hầu hết các mẹ bầu ngày nay đều tập thể dục khi mang thai vì họ ý thức được lợi ích của việc tập thể dục mang lại. Nhưng liệu các bài tập thể dục cho bà bầu mà bạn đang áp dụng có phù hợp? Và luyện tập như thế nào mới gọi là đúng cách? Bài viết sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc này.

Khi mang thai tháng thứ 4, những bộ đồ thể dục hằng ngày của mẹ có thể không còn vừa nữa và những bài tập hằng ngày cũng không còn phù hợp cho cơ thể mẹ. Các bài tập thể dục cho bà bầu sẽ ảnh hưởng đến cả mẹ và bé, vì vậy mẹ phải đảm bảo rằng mình đang tập thể dục đúng cách.

Sau đây là một số điểm cần lưu ý tập thể dục khi mang thai bất kể mẹ là một người nghiện tập gym hay chỉ tập vào những ngày cuối tuần:
Tham khảo ý kiến của bác sĩ

Trước khi tham gia một lớp thể dục aerobic, mẹ phải được sự cho phép của bác sĩ. Hầu hết các mẹ mang thai đều có thể tập, tuy nhiên nếu mẹ có những vấn đề sức khỏe hay biến chứng sản khoa, các bác sĩ có thể sẽ hạn chế việc mẹ tập thể dục.

Còn nếu mẹ bị tiểu đường thai kỳ, bác sĩ có thể khuyên mẹ nên vận động nhiều hơn. Mẹ phải đảm bảo rằng các bài tập thể dục cho bà bầu phù hợp với mình hoặc nếu mẹ đang tập luyện thì việc tiếp tục tham gia tập luyện có an toàn không.

Nếu mẹ có sức khỏe tốt, bác sĩ sẽ khuyến khích mẹ tiếp tục các bài tập như bình thường miễn là mẹ cảm thấy đủ năng lượng để tập, với một số thay đổi nhất định, nhất là khi mẹ đang theo một môn thể thao kiêng kị đối với thai kỳ như khúc côn cầu.

Tap the duc khi mang thai thang thu 4 dung cach p1 hinh anh

Mẹ cần hỏi ý kiến bác sĩ để việc tập thể dục khi mang thai của mẹ được đúng cách

Chú ý đến những thay đổi của cơ thể

Những sinh hoạt hàng ngày sẽ thay đổi khi cơ thể mẹ thay đổi trong quá trình mang thai. Mẹ cần thay đổi việc luyện tập của mình cho phù hợp với sự thay đổi khả năng giữ thăng bằng và mẹ nên di chuyển chậm lại để tránh té ngã, đặc biệt khi mẹ không thể thấy được dưới chân mình vì bụng to ra.

Ngay cả khi mẹ đã luyện tập các bài tập nhất định trong nhiều năm thì những bài tập đó cũng cần phải thay đổi cho phù hợp với thai kỳ. Nếu mẹ thích đi bộ, mẹ sẽ thấy hông và đầu gối phải chịu nhiều áp lực hơn vì con dần dần to hơn và các khớp chân và dây chằng cũng lỏng hơn bình thường.

Mẹ nên tránh những bài tập đòi hỏi phải nằm ngửa để tập hay đứng một chỗ quá lâu (như một số bài tập yoga và thái cực quyền) sau 3 tháng đầu. Những động tác đó có thể làm cản trở sự lưu thông của máu.

Chú ý thời gian tập luyện

Tập thể dục ít sẽ không hiệu quả, tập quá nhiều có thể gây đuối sức. Một bài tập thể dục đầy đủ từ khởi động tới kết thúc có thể mất từ 30 phút tới 1 giờ. Tuy nhiên mẹ nên giữ mức độ gắng sức từ nhẹ tới vừa phải.

Hãy bắt đầu một cách chậm rãi

Nếu mẹ mới bắt đầu thực hiện các bài tập thể dục cho bà bầu, hãy bắt đầu một cách chậm rãi. Việc chạy 3 dặm vào buổi sáng đầu tiên hay tập với cường độ gấp đôi vào buổi chiều đầu tiên nghe có vẻ rất hấp dẫn nhưng sự khởi đầu hào hứng đó không có tác dụng mà ngược lại sẽ làm đau cơ và sớm kết thúc việc tập luyện của mẹ.

Mẹ nên bắt đầu ngày đầu tiên tập thể dục với 10 phút làm nóng cơ thể, sau đó là 5 phút với các bài tập kéo dãn cơ (có thể ít hơn nếu mẹ thấy mệt) và 5 phút thả lỏng. Sau vài ngày, nếu thích nghi tốt mẹ có thể tăng cường độ các bài tập kéo dãn cơ thêm 5 phút cho đến 30 phút hay hơn nếu mẹ vẫn cảm thấy thoải mái.

Dĩ nhiên nếu mẹ đã từng tập gym, mẹ nên nhớ rằng thời gian mang thai là thời điểm tốt để duy trì sức khỏe nhưng không phải là thời điểm đề tăng cường các bài tập. Nếu muốn, mẹ có thể tăng cường hoạt động thể lực sau khi sinh xong.

Khởi động chậm trước khi tập

Khởi động có thể sẽ rất nhàm chán khi các mẹ đang háo hức bắt đầu và kết thúc buổi tập. Tuy nhiên, các vận động viên đều biết rằng khởi động là một phần quan trọng trong bất cứ chương trình tập luyện nào.

Để tập thể dục khi mang thai an toàn, mẹ hãy làm nóng trước khi tập giúp bảo vệ tim và hệ tuần hoàn không phải chịu áp lực một cách đột ngột cũng như giảm nguy cơ tổn thương các cơ và khớp, vì cơ và khớp dễ bị chấn thương hơn khi lạnh và đặc biệt là trong quá trình mang thai. Vì vậy, mẹ nên đi bộ trước khi chạy, bơi chậm hoặc chạy bước ngắn tại chỗ trước khi bơi.

Tap the duc khi mang thai thang thu 4 dung cach p2 hinh anh 1

Mẹ cần khởi động chậm trước khi tập luyện

Kết thúc chậm rãi như khi mẹ bắt đầu

Khi kết thúc một buổi tập mệt mỏi ai cũng chỉ muốn nằm ngay xuống để nghỉ ngơi, nhưng theo khoa học mà nói thì không nên làm như thế. Ngưng tập một cách đột ngột làm cho máu bị giữ lại ở trong các cơ, dẫn đến giảm cấp máu cho các phần khác của cơ thể và cho em bé. Chóng mặt, ngất, tim đập nhanh hoặc buồn nôn có thể xảy ra.

Vì vậy, mẹ nên kết thúc buổi tập bằng các bài tập nhẹ nhàng như: đi bộ khoảng 5 phút sau khi chạy, đạp nước nhẹ nhàng sau khi bơi hết sức, tập những bài tập dãn cơ nhẹ sau bất kì hoạt động thể lực nào.

Sau đó kết thúc bằng vài phút thư giãn. Các mẹ có thể ngăn ngừa chóng mặt (thậm chí bị ngã) nếu như đứng lên từ từ sau khi mẹ vừa tập thể dục trên sàn.

Phân chia và hoàn thành bài tập

Mẹ không có thời gian cho một bài tập thể thao 30 phút? Hãy phân chia lịch tập thành 2, 3 hoặc có thể là 4 bài tập ngắn hơn. Việc phân chia các bài tập sao cho tổng thời gian là 30 phút không những đạt hiệu quả như mong muốn mà còn làm cho các cơ săn chắc hơn.

Duy trì việc tập luyện đều đặn

Tập luyện không thường xuyên (ví dụ mẹ tập 4 lần 1 tuần trong tuần này và tuần tiếp theo không tập) sẽ không có tác dụng giúp mẹ giữ dáng. Tập luyện đều đặn (3 hoặc 4 lần 1 tuần, và tập mỗi tuần) mới có tác dụng.

Nếu các mẹ quá mệt và không thể tập thể dục khi mang thai một cách trường kỳ, đừng đặt áp lực cho bản thân, mà thay vào đó hãy cố gắng làm các động tác khởi động để các cơ mềm dẻo và nỗ lực tập luyện của các mẹ sẽ không bị phá vỡ. Rất nhiều mẹ mang thai nhận ra rằng mình cảm thấy khoẻ hơn khi tập luyện mỗi ngày nhưng không cần tập cả bài hoàn chỉnh.

Bổ sung đủ lượng nước mất đi trong quá trình tập luyện

Mỗi nửa giờ tập luyện ở mức độ vừa phải, mẹ sẽ cần ít nhất là một ly nước đầy để bù lại lượng nước mất đi qua mồ hôi. Mẹ sẽ cần nhiều nước hơn khi thời tiết nắng nóng, hoặc khi đồ mồ hôi nhiều.

Tap the duc khi mang thai thang thu 4 dung cach p2 hinh anh 2

Mẹ cần bổ sung đủ lượng nước để tránh tình trạng mất nước

Bổ sung đủ lượng calo đã tiêu thụ

Phần quan trọng nhất của việc tập thể dục khi mang thai chính là mẹ cần phải ăn bổ sung đầy đủ cho phần năng lượng mất đi. Các mẹ phải ăn thêm khoảng 150 tới 200 calo cho mỗi nửa giờ tập luyện ở mức độ vừa phải. Nếu mẹ đã bổ sung đủ calo nhưng vẫn không tăng cân thì có thể mẹ đang tập luyện quá nhiều.




  1. Heidi Murkoff Sharon Mazel, 2008, What to expect when you’re expecting, 4th edn, Workman Publishing, USA.
  2. Exercise During Pregnancy: Exercise Types, Guidelines, http://www.webmd.com/baby/exercise-during-pregnancy
Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

  • nghethuatamnhacsaigon.com