Chọn dầu ăn nào tốt cho sức khỏe của cả nhà trong ma trận chất béo ở các siêu thị khiến không ít phụ nữ đau đầu. Mekhonghoanhao xin giới thiệu đến các bạn các loại chất béo để bạn có sự lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn nhé!
1. Các loại chất béo
Chất béo gồm có 2 nhóm lớn là chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa. Trong đó, chất béo không bão hòa được chia làm 2 loại: chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.
| Chất béo không bão hòa | Chất béo bão hòa | |||
| Chất béo không bão hòa đơn | Chất béo không bão hòa đa | |||
| ω−3 | ω-6 | Chất béo chuyển hóa | ||
2. Chất béo không bão hòa (unsaturated fat – UFA)
Chất béo không bão hòa được tạo nên từ các chuỗi axit béo không bão hòa gắn với gốc glycerol. Chúng thường ở dạng lỏng, và được xem là chất béo có lợi cho cơ thể vì chúng giúp cải thiện mức cholesterol trong máu, giảm viêm nhiễm và ổn định nhịp tim.
Chất béo không bão hòa thường có nhiều trong các thực phẩm từ thực vật như dầu thực vật và các loại hạt.
Có 2 loại chất béo không bão hòa: Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
a. Chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fat – MUFA)
- Phân tử axit béo không bão hòa đơn chỉ có một liên kết đôi giữa 2 phân tử carbon.
- Axit béo không bão hòa đơn thường có nhiều trong các loại dầu ăn như dầu ôliu, dầu phộng (peanut oil), dầu canola (dầu hạt cải), dầu cây rum (safflower), dầu mè(sesame oil), trái bơ, các loại hạt như hạt bí đỏ, mè, hạnh nhân hay hạt phỉ…
- Nghiên cứu tại Thụy Điển vào năm 2001 cho thấy, việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn trong bữa ăn có tác dụng làm giảm tình trạng kháng insulin. Ngoài ra một số nghiên cứu khác còn cho thấy việc làm này còn có tác dụng tăng lượng calo cơ thể tiêu thụ khi hoạt động lẫn nghỉ ngơi, cũng như giảm cảm giác giận dữ, khó chịu.
- Với những nghiên cứu này, loại dầu ăn tốt nhất dành cho gia đình chính là: dầu oliu, dầu đậu phộng (dầu lạc), dầu hạt cải, dầu mè và dầu cây rum.
b. Chất béo không bão hòa đa là gì (polyunsaturated fat – PUFA)
Phân tử axit béo không bão hòa đa có từ 2 liên kết đôi trở lên giữa các phân tử carbon.
Axit béo không bão hòa đa thường có nhiều trong dầu ăn được bán phổ biến ngoài siêu thị như dầu hướng dương, dầu ngô, dầu đậu nành, dầu hạt lanh, hạt óc chó và các loại dầu cá hoặc cá tươi như cá hồi, cá thu, cá trích và cá hồi sông.
Các chất béo không bão hòa đa có khả năng ngăn chặn các bệnh tim mạch bằng cách giúp màng tế bào co giãn tốt hơn so với chất béo không bão hòa đơn. Tuy vậy, chúng cũng dễ bị peroxide hóa hơn.
Một nghiên cứu trên các phụ nữ mãn kinh vốn ít tiêu thụ chất béo cho thấy chất béo không bão hòa đa có liên quan đến tình trạng gia tăng bệnh xơ vữa động mạch vành, trong khi chất béo không bão hòa đơn thì lại không. Vitamin E được chứng minh có tác dụng chống lại tình trạng peroxide hóa này.
| Chất béo không bão hòa đa | ||
| ω−3 | ω-6 | Chất béo chuyển hóa |
Axit béo không bão hòa Omega 3 và Omega 6
Một số axit béo không bão hòa đa (như omega-3, omega-6) còn được gọi là các axit béo thiết yếu vì cơ thể rất cần chúng, nhưng không thể tự tổng hợp được, nên phải được hấp thu từ thực phẩm.
Chất béo chuyển hóa (trans fat – TFA)
Chất béo chuyển hóa là một loại chất béo đặc biệt, vì bản chất chúng là chất béo không bão hòa đa, nhưng do có đồng phân trans, nên có tính chất giống chất béo bão hòa.
Trong tự nhiên rất hiếm có đồng phân trans nên chúng thường có nguồn gốc nhân tạo. Chúng được tạo ra bằng cách đun nóng dầu thực vật trong môi trường khí hydro – còn gọi là quy trình hydro hóa. Khi được hydro hóa hoàn toàn, chất béo không bão hòa đa sẽ biến thành chất béo bão hòa. Nhưng khi chỉ hydro hóa một phần sẽ tạo ra chất béo chuyển hóa.
Dầu được hydro hóa một phần (partially hydrogenated oil) ổn định hơn, bảo quản được lâu hơn và chịu được đun nóng nhiều lần hơn dầu thường. Chính những tính chất này khiến chúng rất được ưa dùng trong các ngành công nghiệp thực phẩm chiên nướng như sản xuất bánh kẹo, mì gói, hoặc trong các nhà hàng… Ngoài ra, sau khi hydro hóa một phần, dầu sẽ đông lại thành margarine hoặc shortening.
Chất béo chuyển hóa không chỉ đến từ dầu công nghiệp mà còn có một lượng ít trong một số thực phẩm như sữa, phô mai, thịt bò, thịt cừu, vì một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa tự nhiên được hình thành trong dạ dày gia súc.
Chất béo chuyển hóa có thể gây hại cho cơ thể vì những lý do sau:
- Làm tăng lượng cholesterol xấu (LDL)
- Giảm lượng cholesterol tốt (HDL)
- Gây viêm nhiễm liên quan đến các bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường và các bệnh mãn tính
- Gây ra tình trạng kháng insulin.
Chỉ cần một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa cũng có thể gây tác hại rất lớn cho cơ thể: nạp thêm 2% lượng calo mỗi ngày đến từ chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành lên 23%. Vì vậy, nếu có thể mẹ nên tránh sử dụng các sản phẩm thức ăn công nghiệp cho gia đình mẹ nhé.
3. Chất béo bão hòa (saturated fat – SFA)
Chất béo bão hòa được tạo nên từ các chuỗi axit béo bão hòa gắn với gốc glycerol. Chúng thường ở dạng đặc và có trong mỡ động vật, phô mai, bơ, và các loại thịt mỡ.
Một số loại thực phẩm thực vật (như dầu dừa và dầu cọ) và các loại thức ăn nhanh (như pizza, hot dog, các món tráng miệng hay bánh ngọt) cũng chứa nhiều chất béo bão hòa.
Trong suốt nhiều thập kỷ qua, chất béo bão hòa được coi là nguyên nhân dẫn đến các bệnh tim mạch. Ngoài ra, việc ăn nhiều chất béo cũng được cho là có liên quan đến bệnh rối loạn mỡ máu và các loại ung thư khác.
Tuy nhiên trong những năm gần đây, các nghiên cứu tổng quan hệ thống (systematic review) mới nhất cho rằng chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa không có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Dù vậy, tất cả các chuyên gia đều đồng ý rằng vẫn cần nhiều thử nghiệm và nghiên cứu thêm nữa trước khi có được kết luận cuối cùng.
Như vậy, với việc giới thiệu qua các loại chất béo, bạn sẽ có sự lựa chọn phù hợp, tốt cho sức khỏe của mình và những người thân trong gia đình nhé!
