Những bài thể dục giảm mỡ bụng đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả dưới đây sẽ giúp bạn có vòng bụng phẳng lì và thon gọn. Chỉ cần kiên trì tập luyện, bạn sẽ nhận được kết quả bất ngờ đấy.
1. Lunge Twist – Đứng tấn kết hợp vặn mình
Lunge Twist là một trong những bài thể dục giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả cao rất thích hợp cho người mới bắt đầu.
Hướng dẫn:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, đầu gối cong nhẹ.
- Giơ hai cánh tay ra phía trước, vuông góc với vai và song song với mặt sàn.
- Thực hiện tư thế đứng tấn trước: chân phải bước dài về phía trước, hạ trọng tâm cơ thể xuống sao cho đầu gối phải gập một góc 90 độ; chân trái duỗi thẳng ở vị trí cũ, chịu lực bởi các đầu ngón chân.
- Giữ thẳng cột sống, không chúi về phía trước.
- Lần lượt xoay thân sang phải và trái.
- Thực hiện 15 cái.
2. Rolling Plank – Chống đẩy
Đây là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cực kỳ hiệu quả, tác động đến cơ bụng, hông và lưng dưới.
Hướng dẫn:
- Nằm sấp trên mặt sàn, nâng cơ thể bằng đầu gối và khuỷu tay.
- Giữ cổ thẳng hàng với cột sống, mặt hướng về phía trước.
- Nâng đầu gối lên, chịu lực bằng đầu ngón chân.
- Co đầu gối lại, giữ tư thế này trong 30 giây và hít thở bình thường.
Chuyển động tác:
- Nằm nghiêng trên sàn.
- Nâng cơ thể bằng khuỷu tay phải và chân phải. Khuỷu tay vuông góc với vai và chân trái đặt ngay trên chân phải.
- Giữ đầu gối thẳng, hông không chạm sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Khi đã quen dần, bạn có thể kéo dài thời gian ra từ 1 – 2 phút.
- Thực hiện tương tự cho bên trái.
3. Stomach Vacuum – Thở bụng
Thay vì khiến bạn ra mồ hôi và gia tăng nhịp tim như những bài tập khác, Stomach Vacuum lại chú trọng nhiều hơn vào việc “thở”. Nghe thì có vẻ tầm thường, thế nhưng đây chính là một trong các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả nhất đấy.
Một trong những bài thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả mà chị em nên thử
Hướng dẫn:
Cách 1: Tư thế con mèo
- Chống tay và đầu gối xuống sàn.
- Hít sâu và thả lỏng bụng.
- Thở ra đồng thời hóp chặt bụng.
- Giữ yên 15 – 30 giây.
- Lặp lại động tác 5 – 6 lần.
Cách 2: Tư thế ngồi
- Ngồi thẳng lưng trên ghế và tưởng tượng bụng bạn là một chiếc thang máy đang di chuyển lên.
- Hít sâu vào bằng mũi và tưởng tượng rằng thang máy đang ở tầng 1.
- Thở ra bằng miệng và hóp bụng vào, tưởng tượng thang máy đã lên đến tầng 5.
- Thở gấp ra thêm 5 lần, hóp chặt bụng mỗi lần thở.
- Lặp lại động tác 5 – 6 lần.
Cách 3: Tư thế đứng
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong.
- Hít sâu vào bằng mũi, thả lỏng bụng.
- Thở ra bằng miệng đồng thời hóp chặt bụng, đẩy hông về phía trước.
- Giữ yên 15 – 30 giây.
- Lặp lại động tác 5 – 6 lần.
Lưu ý:
- Bệnh nhân tim và phổi không nên tập động tác này.
- Nên tập khi bụng rỗng, nếu không có thể gây ra khó tiêu.
4. Captain’s Chair – Bài tập nâng chân với ghế
Tất cả những gì chúng ta cần cho bài tập này là một chiếc ghế.
Hướng dẫn:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thả lỏng.
- Hai tay đặt ngang hông, lòng bàn tay chống xuống mặt ghế.
- Hít sâu vào bằng mũi.
- Thở ra bằng miệng đồng thời nâng chân lên sao cho đầu gối tiến về sát ngực. Giữ yên 5 giây. Không cong lưng hoặc cúi người về phía trước.
- Hạ hai chân xuống từ từ và lặp lại động tác.
5. Bending Side to Side – Nghiêng lườn hai bên
Động tác nghiêng lườn sang hai bên cũng là một trong những bài thể dục giảm mỡ bụng nhẹ nhàng nhưng rất hiệu quả.
Hướng dẫn:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, tay dọc theo thân.
- Tay phải chống lên hông, tay trái giơ cao đồng thời nghiêng người về bên phải cho đến khi bạn cảm thấy eo trái căng hết mức có thể, không kiễng chân.
- Giữ yên tư thế trong 15 giây và trở lại vị trí ban đầu. Khi đã quen dần, bạn có thể tăng thời gian lên 30 giây.
- Thực hiện tương tự cho bên trái.