Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu: Những loại rau củ mẹ nên ăn

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu cần được bổ sung đầy đủ các loại rau xanh và trái cây để đáp ứng đủ nhu cầu vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải rau củ nào mẹ bầu cũng tốt và ăn càng nhiều càng tốt mà mẹ cần ăn ở mức độ vừa phải. Mẹ tham khảo bài viết để biết được những loại nào nên ăn và ăn với liều lượng bao nhiêu nhé!

Các loại rau xanh và rau củ, trái cây màu vàng: 3 – 4 khẩu phần/ ngày

Những loại rau quả này sẽ cung cấp vitamin A dưới dạng beta-carotene, là chất rất quan trọng cho sự tăng trưởng tế bào (các tế bào của bé đang nhân lên với tốc độ chóng mặt) và sức khỏe của da, xương, mắt. Rau xanh và rau củ màu vàng còn cung cấp các loại carotenoid và vitamin thiết yếu khác (như vitamin E, riboflavin, axit folic và các vitamin nhóm B); khoáng chất (rất nhiều loại rau xanh chứa lượng canxi và khoáng vi lượng dồi dào); các hóa chất thực vật có công dụng ngừa bệnh; và chất xơ giúp chống táo bón.

Dưới đây là danh sách các loại rau xanh cũng như rau củ và trái cây màu vàng cần thiết trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu để mẹ tham khảo. Sau khi xem, có thể mẹ sẽ ngạc nhiên khi phát hiện ra rằng không phải chỉ mỗi bông cải xanh hay rau bina mới giàu vitamin A đâu nhé. Nếu mẹ không thích ăn rau, mẹ hoàn toàn có thể bổ sung vitamin A bằng cách ăn những loại quả ngọt ngào ngon lành hơn như lê, xoài, đào vàng và dưa hoàng kim chẳng hạn. Còn nếu không thích ăn, mẹ hoàn toàn có thể ép thành nước uống mẹ nhé.

• 1/8 quả dưa hoàng kim (tương đương 1/2 chén xắt nhỏ)
• 2 quả lê tươi to hoặc 3 quả sấy khô
• 1/2 quả xoài cỡ vừa
• 1/4 quả đu đủ cỡ vừa
• 1 quả đào (vàng) to
• 1 quả hồng nhỏ
• 1/4 chén xoài khô đông lạnh (hoặc các loại trái cây có màu vàng khác)
• 3/4 tách nước ép bưởi hồng
• 1 quả bưởi hồng
• 1 quả quýt
• 1/2 củ cà rốt (tương đương 1/4 chén xắt nhuyễn)
• 1/2 chén bông cải xanh (tươi hoặc luộc)
• 1 chén xà lách trộn
• 1/4 chén cải rổ, cải cầu vồng hoặc cải xoăn luộc
• 1 chén rau xà lách
• 1/4 chén bí đỏ
• 1/2 củ khoai lang nhỏ
• 2 củ cà chua cỡ vừa
• 1/2 quả ớt chuông đỏ cỡ vừa
• 1/4 chén rau mùi tây băm nhỏ

Mẹ nên cố gắng ăn ít nhất 3 – 4 khẩu phần rau xanh, rau củ và trái cây vàng/ ngày (lượng xanh và vàng nên cân bằng mỗi ngày). Rất nhiều loại trong số chúng còn chứa cả vitamin C nữa. Ngoài ra, mẹ cũng nên lưu ý rằng những loại rau củ này nếu ăn tươi sẽ giàu chất xơ hơn đấy.

Các loại trái cây và rau củ khác: 1 – 2 khẩu phần/ ngày

Bên cạnh việc tập trung bổ sung các loại trái cây, rau củ giàu vitamin C và beta-carotene (tiền vitamin A), mẹ nên bổ sung thêm tối thiểu 1 – 2 loại trái cây, rau củ khác vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu mỗi ngày. Những loại nằm trong nhóm “khác” này từng được xếp vào “danh sách hạng B”, nghĩa là không quan trọng lắm. Thế nhưng ngày nay, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng không chỉ giàu khoáng chất như kali và magiê (rất quan trọng cho sức khỏe thai kỳ) mà còn chứa hàm lượng cao các loại khoáng vi lượng khác. Nhiều loại trong số chúng rất giàu các hóa chất thực vật và chất chống oxy hóa (đặc biệt là những loại có sắc màu rực rỡ). Do đó mẹ nên cố gắng ăn 1 – 2 khẩu phần/ ngày nhé (mỗi khẩu phần tương đương với 1 gạch đầu dòng).

• 1 quả táo cỡ vừa
• 1/2 tách nước ép táo hoặc táo nghiền nhuyễn
• 1/2 tách nước ép lựu
• 2 muỗng canh nước ép táo cô đặc
• 1 quả chuối cỡ vừa
• 1/2 chén quả anh đào tươi
• 1/4 chén quả nam việt quất nấu chín
• 1 quả đào trắng cỡ vừa
• 1 quả lê cỡ vừa
• 1/2 tách nước ép thơm không đường
• 2 quả mận tây nhỏ
• 1/2 chén quả việt quất
• 1/2 quả bơ cỡ vừa
• 1/2 chén đậu que luộc
• 1/2 chén nấm tươi
• 1/2 chén đậu bắp luộc
• 1/2 chén hành tây xắt lát
• 1/2 chén bí ngòi luộc
• 1 quả ngô (bắp) luộc nhỏ
• 1 chén xà lách búp xắt nhuyễn

Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu – Ăn bao nhiêu là đủ?