Các bài tập thể dục cho bà bầu 4 tháng sẽ giúp mẹ tăng sức mạnh và sự dẻo dai. Những bài tập này hoàn toàn phù hợp với mẹ, vừa hiệu quả mà chỉ mất không quá mười phút mỗi ngày. Còn chần chừ gì nữa, tập ngay hôm nay mẹ nhé!
1. Bài tập căng vai và đùi khi mang thai
Bài tập căng vai
Mẹ có thể thử những động tác đơn giản này để làm giảm sức ép lên vai, đặc biệt khi phải ngồi làm việc với máy tính trong thời gian dài:
- Đứng dang 2 chân rộng bằng vai và hơi khụy đầu gối.
- Nâng cánh tay trái ra trước mặt ở mức ngang ngực và khuỷu tay cong nhẹ.
- Tay phải đặt lên khuỷu tay trái, sau đó nhẹ nhàng kéo khuỷu tay trái về phía vai phải và đồng thời thở ra.
- Giữ tư thế đó trong 5 đến 10 giây, sau đó đổi bên.
Bài tập căng đùi khi đứng
Mẹ có thể giúp cho đôi chân mình được thư giãn với bài tập kéo dãn đơn giản:
- Đứng vịn vào tủ, thành ghế hoặc bất kì nơi nào có thể làm điểm tựa.
- Gập gối phải ra sau và đưa chân hướng về phía mông.
- Tay phải nắm chặt bàn chân và đưa gót chân về phía mông đồng thời đưa bắp vế ra phía sau tại khớp háng.
- Giữ lưng thẳng và duy trì tư thế trong vòng 10 đến 30 giây. Sau đó lặp lại với chân bên trái.
2. Bài tập lưng lạc đà (dromedary droop) – Bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả
Bài tập này sẽ giúp mẹ giảm áp lực trên lưng khi mang thai cực hiệu quả:
- Chống 2 tay và đầu gối xuống đất (trong tư thế bò) và thả lỏng lưng, giữ cho đầu và cổ thẳng hàng với cột sống.
- Uốn gập lưng lại (hướng về phía trên), mẹ sẽ cảm thấy bụng và mông thắt chặt.
- Đầu nhẹ nhàng cúi xuống.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu.
Mẹ có thể lặp lại nhiều lần và làm nhiều lần trong ngày, đặc biệt nếu mẹ phải đứng hoặc ngồi nhiều trong khi làm việc. Đây là một trong các bài tập thể dục khi mang thai vừa đơn giản nhưng lại rất hiệu quả.
3. Bài tập thư giãn cổ dành cho mẹ bầu
Bài tập này sẽ giúp mẹ giảm căng cơ cổ:
- Ngồi thẳng trên ghế dựa. Nhắm mắt lại và hít thở sâu, sau đó nhẹ nhàng nghiêng đầu sang một bên và từ từ thả đầu về phía vai. Đừng nâng cao vai để đỡ đầu, và cũng đừng cố gắng ép mình phải nghiêng đầu xuống. Giữ yên trong 3-6 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại ba hoặc bốn lần.
- Nhẹ nhàng đưa đầu về phía trước, để cho cằm tựa vào ngực. Xoay má sang bên phải hướng về phía vai (đừng quá cố gắng làm cho được hay di chuyển vai về phía đầu) và giữ trong 3 đến 6 giây. Đổi bên và lặp lại. Làm ba hoặc bốn lần mỗi ngày.
4. Tư thế pelvis tilt, mẹ bầu 4 tháng nên biết
Thói quen đơn giản này có thể giúp mẹ cải thiện tư thế, tăng cường cơ bụng, giảm đau lưng và giúp mẹ chuẩn bị tốt hơn cho việc chuyển dạ đấy:
- Mẹ đứng dựa lưng vào tường và thả lỏng cột sống.
- Khi hít vào, mẹ dựa sát lưng vào tường.
- Thở ra.
- Lặp lại hành động hít vào thở ra vài lần.
Ngoài ra còn có một số biến thể khác của tư thế này cũng giúp giảm đau thần kinh tọa, như thử lắc hông ra trước và sau, cố gắng giữ lưng thẳng trong tư thế bò hoặc đứng. Mẹ nên thực hiện tư thế Pelvis tilt đều đặn (khoảng 5 phút mỗi lần, và làm nhiều lần trong ngày).
5. Bài tập nâng tạ tay (biceps curl) dành cho mẹ bầu
Với bài tập nâng tạ, mẹ chỉ nên bắt đầu các bài tập thể dục khi mang thai với những quả tạ nhẹ cân (1 hoặc 2 kg khi mới bắt đầu, và đừng bao giờ nâng tạ có trọng lượng hơn 5.5 kg).
- Đứng dang chân rộng bằng vai, không khoá khớp gối (không dang 2 chân quá rộng, vì như vậy khớp gối của mẹ bị lệch quá khỏi trung tâm, khiến mẹ dễ ngã).
- Giữ khuỷu tay vào bên trong và ưỡn ngực thẳng lên.
- Từ từ nâng tạ cả hai tay hướng về phía vai bằng cách gập khuỷu tay và giữ cho cánh tay luôn ở phía trước (nhớ hít thở đều), dừng lại khi cẳng tay vuông góc với sàn nhà và tạ hướng lên trần nhà.
- Sau đó hạ xuống từ từ và lặp lại.
Mẹ hãy làm 8 -10 lần, nhưng nghỉ ngơi nếu cần thiết và không tập quá sức. Mẹ sẽ cảm thấy cơ bắp của mình nóng lên, nhưng không được làm căng cơ quá mức hoặc nín thở đâu nhé!
6. Bài tập nâng chân (leg lifts) dành cho mẹ bầu
Bài tập nâng chân (leg lifts) khá đơn giản chỉ sử dụng chính cân nặng của bản thân mẹ mà không cần đến các thiết bị hỗ trợ được quảng cáo trên TV:
- Mẹ chỉ cần nằm nghiêng bên trái và giữ cho vai, hông và đầu gối thẳng hàng.
- Tựa đầu cao lên bằng tay trái và để cánh tay phải trên sàn ở phía trước.
- Từ từ nâng chân phải cao đến mức có thể mà mẹ vẫn cảm thấy thoải mái và nhớ hít thở.
- Làm 10 lần, sau đó đổi bên và lặp lại.
Với các bài tập thể dục cho bà bầu này mẹ chỉ cần bỏ ít phút mỗi ngày, không quá phức tạp mà lại rất hữu ích, giúp bắp đùi mẹ khỏe và săn chắc hơn.
7. Tập thể dục khi mang thai với bài tập tailor stretch
Ngồi bắt chéo chân và vươn vai sẽ giúp mẹ thư giãn và tương tác với cơ thể mình. Mẹ càng quen thuộc với cơ thể của mình thì càng tốt cho mẹ khi vào giai đoạn chuyển dạ và sinh con.
- Mẹ có thể duỗi cánh tay trong khi ngồi bằng nhiều cách khác nhau, hãy thử đặt tay lên vai, sau đó cố gắng giơ tay qua đầu và vươn về phía trần nhà.
- Mẹ cũng có thể thay phiên vươn một cánh tay cao hơn tay kia, hoặc nghiêng sang một bên (lưu ý là không bật người lên khi duỗi tay mẹ nhé).
8. Bài tập cơ gấp hông (hip flexors) dành cho bà bầu
Các cơ gấp ở vùng hông (hip flexor muscles) là nhóm cơ cho phép mẹ nâng đầu gối và uốn cong thắt lưng. Tập luyện vùng cơ này một cách đều đặn sẽ giúp mẹ dẻo dai và cũng sẽ dễ dàng hơn khi phải dang chân trong quá trình sinh con (và cả việc quan hệ tình dục).
Để tập luyện cho cơ gấp hông, mẹ cần:
- Đứng ở bậc cuối cùng của cầu thang giống như đang chuẩn bị leo lên (có thể giữ một tay vào thanh vịn nếu cần).
- Đặt một chân lên bậc thứ nhất hoặc thứ 2 của cầu thang (bậc nào khiến mẹ cảm thấy thoải mái) và gập đầu gối lại.
- Giữ chân kia phía sau, đầu gối thẳng, lòng bàn chân sát trên sàn nhà.
- Rướn về phía chân đang đặt trên cầu thang, giữ cho lưng thẳng. Mẹ sẽ cảm thấy chân đang duỗi thẳng phía sau căng ra.
- Sau đó mẹ đổi chân và lặp lại động tác.
9. Ngồi xổm (Squats) – Bài tập thể dục khi mang thai hiệu quả
Với bài tập thể dục cho bà bầu này sẽ làm tăng sức mạnh và độ chắc khỏe cho hai đùi của mẹ và đặc biệt hữu ích cho những mẹ có kế hoạch sinh con ở tư thế ngồi xổm. Để bắt đầu, mẹ hãy:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai.
- Giữ lưng thẳng, gập đầu gối và từ từ hạ thấp mình càng gần mặt đất càng tốt và đảm bảo mẹ vẫn thoải mái.
- Trong quá trình thực hiện động tác, bàn chân của mẹ phải đặt bằng phẳng trên sàn nhà. Nếu mẹ không thể để chân sát phẳng với sàn, hãy thử đặt 2 bàn chân của mẹ xa nhau hơn.
- Giữ tư thế ngồi xổm trong vòng 10-30 giây, sau đó từ từ trở về tư thế đứng. Lặp lại năm lần.
Lưu ý: Thực hiện bài tập ngồi xổm tuy rất tốt, nhưng mẹ hãy tránh chúi người phía trước và gập đầu gối quá thấp vì làm vậy các khớp xương của mẹ sẽ dễ bị chấn thương đấy.
10. Bài tập xoay eo (waist twists) khi mang thai giúp mẹ bầu tăng cường tuần hoàn máu
Nếu mẹ đã ngồi trong một thời gian dài hay cảm thấy cơ thể căng lên hoặc không thoải mái, hãy thử những động tác đơn giản giúp tăng cường tuần hoàn máu.
- Đứng lên và đứng hai chân rộng bằng vai.
- Xoay nhẹ nhàng từ phần thắt lưng, chậm rãi xoay từ bên này sang bên kia.
- Giữ lưng thẳng và để cho cánh tay của mẹ đánh tự do.
Mẹ thậm chí có thể làm bài tập này trong khi mẹ đang ngồi (nếu như mẹ không thể đứng dậy).
11. Bài tập căng cơ ngực, mẹ bầu nên biết
Thai kỳ khiến cho tư thế và trọng tâm cơ thể của mẹ bị thay đổi, điều này khiến cho mẹ phải thực hiện một số điều chỉnh cơ thể mới và lạ, nhiều tư thế điều chỉnh này có thể dẫn đến đau nhức. Việc căng nhóm cơ ngực một cách nhẹ nhàng sẽ giúp mẹ cảm thấy thoải mái hơn và đồng thời cải thiện tuần hoàn máu.
Dưới đây là cách thực hiện:
- Gấp cánh tay của mẹ ngang tầm vai, bấu chặt hai tay đặt lên thành cửa ở lối đi.
- Rướn người về trước, mẹ sẽ có cảm giác các cơ vùng ngực căng ra.
- Giữ tư thế này trong 10 – 20 giây rồi trở về tư thế bình thường.
- Thực hiện động tác 5 lần.