Tạm biệt chứng mất ngủ “khó ưa”

Khi gặp vấn đề với giấc ngủ của mình, bạn thường thức dậy trong trạng thái không sảng khoái. Mất ngủ còn khiến cho bạn thiếu năng lượng, giảm hiệu quả công việc và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Làm sao để chữa chứng mất ngủ đáng ghét này? Xem ngay nhé!

1. Nguyên nhân khiến bạn mất ngủ

Mất ngủ là một rối loạn khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ. Bệnh được cho là mạn tính khi bạn bị mất ngủ ít nhất 3 đêm/tuần trong vòng 3 tháng hoặc lâu hơn. Các nguyên nhân hay gặp của mất ngủ gồm có:

Căng thẳng: Những lo lắng về công việc, học tập, sức khoẻ hoặc gia đình có thể khiến cho tâm trí của bạn hoạt động vào ban đêm khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Các sự kiện đau buồn của cuộc sống – ví dụ như mất người thân hay người thân bị bệnh nặng, ly hôn, mất việc làm – cũng có thể dẫn đến mất ngủ.

Lo âu: Những lo âu hàng ngày cũng như các rối loạn lo âu khác có thể xlàm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Chán nản: Bạn có thể ngủ nhiều hoặc rất khó ngủ nếu bạn đang chán nản.

Tâm trạng lo lắng, chán nản là “kẻ” khiến bạn mất ngủ đó

Tình trạng sức khoẻ: Các cơn đau mạn tính, bệnh tiểu đêm hoặc khó thở sẽ khiến bạn khó ngủ.

Thay đổi trong môi trường sống hoặc lịch trình làm việc: Đi du lịch hoặc thay đổi ca làm (muộn hoặc sớm) có thể gây rối loạn nhịp sinh học của cơ thể, gây ra khó ngủ.

Thói quen đi ngủ không tốt: Ví dụ như giờ giấc ngủ không cố định, các hoạt động mang tính kích động trước khi đi ngủ, môi trường ngủ không thoải mái và sử dụng giường để làm việc.

Thuốc: Nhiều loại thuốc có thể gây trở ngại cho giấc ngủ, trong đó có một số loại thuốc chống trầm cảm, thuốc tim mạch, thuốc điều trị huyết áp, thuốc dị ứng, các chất kích thích (như Ritalin) và corticosteroid.

Một số loại thuốc thông dụng không cần toa bác sĩ – bao gồm thuốc giảm đau, thuốc thông mũi và các sản phẩm giảm cân – có chứa caffeine và các chất kích thích khác gây khó ngủ.

Caffeine, nicotine và rượu: Cà phê, trà, cola và các đồ uống có chứa caffeine khác là những chất kích thích phổ biến. Uống cà phê vào buổi chiều hoặc muộn hơn có thể làm bạn khó đi vào giấc ngủ ban đêm.

Uống caffe cũng là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ về đêm đó

Nicotin trong thuốc lá là một chất kích thích có thể gây ra chứng mất ngủ. Rượu là một loại thuốc an thần có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ, nhưng nó ngăn cản các giai đoạn của giấc ngủ sâu và thường làm cho bạn thức giấc vào giữa đêm.

Ăn quá nhiều vào cuối buổi tối: Ăn nhẹ trước khi đi ngủ là bình thường, nhưng ăn quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy không thoải mái khi nằm xuống, điều này làm bạn khó ngủ. Bên cạnh đó, ăn nhiều còn khiến bạn cũng có thể bị chứng ợ nóng (GERD) gây khó ngủ.

Tuổi tác: Khi bạn lớn tuổi, thời gian ngủ của bạn vẫn cần đủ từ bảy đến tám tiếng. Nhưng giấc ngủ của bạn lại dễ bị ảnh hưởng bởi những yếu tố xung quanh (ví dụ như tiếng ồn). Đồng hồ sinh học của bạn cũng thay đổi, bạn thường mệt mỏi sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng.

Ít vận động: Việc ít vận động vào ban ngày cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của bạn. Chẳng hạn như bạn ít vận động hơn nên sẽ có những giấc ngủ ngắn vào ban ngày, điều này khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.

2. Những triệu chứng “khó ưa” vì mất ngủ

Mất ngủ khiến cho bạn thiếu năng lượng, giảm hiệu quả công việc và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Khi bị mất ngủ, bạn sẽ có những triệu chứng khó chịu như:

• Khó ngủ
• Khó duy trì giấc ngủ (thức dậy giữa đêm và khó ngủ lại)
• Thức dậy quá sớm vào buổi sáng
• Khi ngủ dậy cảm thấy không sảng khoái (còn được gọi là “giấc ngủ không phục hồi”)
• Mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng
• Suy giảm nhận thức (ví dụ như khó tập trung)
• Rối loạn cảm xúc, (ví dụ như gắt gỏng)
• Các vấn đề hành vi, chẳng hạn như cảm giác bốc đồng hay hung hăng
• Khó khăn trong công việc hay học tập

3. Phương pháp chẩn đoán khi bạn bị mất ngủ

Tất cả các xét nghiệm và phương pháp dưới đây giúp bác sĩ biết bạn bị mất ngủ như thế nào và lập ra kế hoạch điều trị đúng đắn.

• Xét nghiệm máu: Bác sĩ có thể chỉ định xét nghiệm máu để loại trừ các bệnh về tuyến giáp – bệnh lý có thể gây rối loạn giấc ngủ ở một số người.
• Nhật ký giấc ngủ: là một cuốn sổ ghi chép những thông tin về giấc ngủ của bạn như giờ đi ngủ, thức dậy, bạn cảm thấy buồn ngủ vào những thời điểm nào trong ngày và nhiều chi tiết khác. Một nhật ký giấc ngủ có thể giúp bác sĩ của bạn tìm ra những nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ.
• Nghiên cứu giấc ngủ: Bác sĩ có thể đề nghị bạn làm một nghiên cứu giấc ngủ tại một phòng thí nghiệm để thu thập thông tin về giấc ngủ của bạn. Bạn sẽ được kết nối với một máy đo điện não để giám sát các giai đoạn của giấc ngủ. Một nghiên cứu giấc ngủ cũng đo lường những thứ như nồng độ oxy, chuyển động cơ thể, nhịp tim và hơi thở.

4. Cách điều trị mất ngủ hiệu quả

Thay đổi thói quen ngủ không tốt, xác định nguyên nhân gây mất ngủ (như tình trạng bệnh lý hoặc thuốc đang sử dụng) là những phương pháp có thể giúp nhiều người lấy lại được giấc ngủ ngon. Nếu như các phương pháp này không hiệu quả, bác sĩ sẽ cho bạn sử dụng một số loại thuốc giúp thư giãn và dễ ngủ hơn.

 

Liệu pháp thay đổi hành vi

Các liệu pháp này giúp cho bạn có những thói quen ngủ tốt và cải thiện môi trường ngủ. Đây là bước đầu tiên để điều trị mất ngủ. Các liệu pháp thay đổi hành vi bao gồm:

• Tập thói quen ngủ tốt: Bạn nên ngủ đúng giờ, tránh các hoạt động kích thích trước khi đi ngủ và có một môi trường ngủ thoải mái.
• Liệu pháp hành vi nhận thức: Liệu pháp này giúp kiểm soát hoặc loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực và nỗi lo khiến bạn khó ngủ.
• Kỹ thuật thư giãn: Thư giãn cơ bắp và các bài tập thở sẽ giúp bạn giảm bớt lo âu trước khi đi ngủ. Những bài tập này giúp kiểm soát hơi thở, nhịp tim, cơ bắp và tâm trạng của bạn.
• Kiểm soát kích thích: Bạn nên giới hạn thời gian làm những hoạt động khác trên giường ngủ. Chỉ nên sử dụng giường ngủ để sinh hoạt vợ chồng và ngủ.

 

Thuốc theo toa:

Dùng thuốc ngủ theo toa – chẳng hạn như zolpidem (Ambien) Đọc thêm tại zolpidem, eszopiclone (Lunesta) Đọc thêm tại eszopiclone, zaleplon (Sonata) Đọc thêm tại zaleplon hay ramelteon (Rozerem) Đọc thêm tại ramelteon – có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ ngon lành.

Các bác sĩ thường khuyên bạn không nên sử dụng thuốc ngủ theo toa hơn một vài tuần, nhưng một số loại thuốc có thể được chấp thuận cho sử dụng lâu dài.

 

Thuốc không cần toa hỗ trợ giấc ngủ:

Ban đầu, những thuốc chứa kháng histamine có thể làm cho bạn buồn ngủ, nhưng chúng cũng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Thuốc có thể gây ra tác dụng phụ như buồn ngủ ban ngày, chóng mặt, bí tiểu, khô miệng và nhầm lẫn. Những ảnh hưởng này có thể trầm trọng hơn ở người lớn tuổi. Thuốc kháng histamine cũng có thể ảnh hưởng đến hệ tiết niệu, khiến bạn phải thức dậy để đi tiểu nhiều lần vào ban đêm.

5. Kiểm soát chứng mất ngủ tại nhà

Để không bị mất ngủ, bạn có thể tham khảo những lời khuyên sau đây:

• Tập luyện thể thao và giữ cho mình năng động. Các hoạt động thể thao sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Nên vận động ít nhất 20 – 30 phút/ngày trước khi ngủ 5 – 6 giờ.
• Quản lý thuốc bạn đang sử dụng. Nếu phải uống thuốc thường xuyên, bạn nên hỏi bác sĩ để biết liệu thuốc có làm mất ngủ hay không. Ngoài ra bạn cũng nên kiểm tra thành phần thuốc để xem thuốc có chứa caffeine hoặc các chất kích thích khác như pseudoephedrine không.
• Hạn chế ngủ ngày. Các giấc ngủ ngắn ban ngày có thể khiến cho bạn khó ngủ vào ban đêm đấy. Nếu như bạn bắt buộc phải ngủ, cố gắng hạn chế giấc ngủ trong vòng khoảng 30 phút và không ngủ sau 3 giờ chiều.

 

Này này, hạn chế ngủ ngày nếu bạn cảm thấy khó ngủ về đêm nhé

• Tránh hoặc hạn chế sử dụng caffeine, rượu và nicotine, những chất này có thể làm bạn khó ngủ. Đặc biệt, không nên sử dụng caffeine sau bữa trưa. Uống rượu có thể khiến bạn bị thức giấc trong đêm và có những giấc ngủ không phục hồi.
• Đừng cố chịu đau nhé, nếu như bạn bị đau, nên giải quyết cơn đau trước khi đi ngủ để cơn đau không hành hạ trong lúc bạn đang ngủ.
• Ngủ theo một lịch trình định sẵn, hãy cố gắng ngủ và thức dậy vào giờ giấc cố định, kể cả cuối tuần bạn nhé.

6. Để có giấc ngủ ngon, trước khi đi ngủ bạn nên

• Tránh các bữa ăn quá thịnh soạn và uống bia rượu trước khi ngủ.
• Sử dụng giường ngủ đơn thuần để sinh hoạt vợ chồng và ngủ. Không ăn, đọc sách hay làm việc trên giường ngủ. Nên tránh nhìn vào màn hình các thiết bị như tivi, máy tính, video game, điện thoại ngay trước khi đi ngủ vì ánh sáng có thể làm ảnh hưởng chu kỳ giấc ngủ của bạn.
• Phòng ngủ phải thoải mái dễ chịu. Không để cho phòng ngủ quá sáng hay có nhiều tiếng ồn. Giữ cho nhiệt độ phòng mát mẻ và không nên để tivi trong phòng ngủ.
• Cất đồng hồ. Đặt báo thức nhưng nên cất tất cả các đồng hồ khỏi tầm mắt, bao gồm cả đồng hồ đeo tay hay điện thoại để bạn không phải lo lắng về giờ giấc.
• Tìm cách thư giãn. Hãy cố gắng bỏ các lo lắng và dự định sang một bên khi bạn lên giường ngủ. Bên cạnh việc tắm nước ấm và massage trước khi ngủ, bạn cũng có thể tạo ra một khoảng thời gian thư giãn trước khi ngủ để nghe nhạc nhẹ, đọc sách, thực hiện các bài tập thở, tập yoga hay cầu nguyện.
• Không nên ép mình ngủ vì càng bắt mình phải ngủ, bạn sẽ càng khó ngủ hơn đấy. Bạn nên ra một căn phòng khác và đọc sách cho tới khi thật sự buồn ngủ, sau đó vào phòng ngủ lại.
• Hãy ra khỏi giường nếu bạn không ngủ. Ngủ cho đến khi cảm thấy khỏe, sau đó ra khỏi giường, còn nếu như không thể ngủ, bạn hãy dậy làm những việc thư giãn khoảng 20 phút, sau đó quay lại giường ngủ.