Nhu cầu dinh dưỡng tuổi dậy thì – Chất đạm, chất béo, đường

Giai đoạn tuổi dậy thì trẻ thường phát triển nhanh chóng, nên nhu cầu dinh dưỡng của trẻ cần đáp ứng được những thay đổi trong cơ thể. Một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết cho việc phát triển khỏe mạnh và ngăn ngừa các bệnh mạn tính sau này.

Nhu cầu về năng lượng

Vào đầu tuổi dậy thì, cơ thể trẻ cần nhiều năng lượng hơn bất kì thời gian nào khác của cuộc sống. Vì vậy, nhu cầu dinh dưỡng của trẻ cũng tăng lên, đặc biệt là các trẻ trai. Trung bình mỗi ngày một trẻ trai cần hơn 2800 Kcal (Kcal là đơn vị đo lường, thể hiện lượng năng lượng mà thức ăn cung cấp), còn ở trẻ gái là hơn 2200 Kcal. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hầu hết các trẻ giảm cảm giác đói khi trẻ đã ngưng phát triển. Các trẻ cao, lớn hoặc hay tham gia thể thao cũng sẽ cần nhiều năng lượng hơn ở cuối tuổi vị thành niên. Trong giai đoạn giữa và cuối tuổi vị thành niên, trẻ gái ăn ít hơn 25% lượng calo mà trẻ trai ăn, do đó, các em có thể thiếu vitamin và khoáng chất.

Nhu cầu dinh dưỡng về protein, carbohydrate và chất béo

Trong giai đoạn dậy thì, mẹ hãy chú ý đến nhu cầu dinh dưỡng cho trẻ, đặc biệt là những chất cần thiết cho sự phát triển của trẻ như protein, carbohydrate, chất béo. Mỗi gram protein và carbohydrate cung cấp 4 calo, còn mỗi gram chất béo có thể cung cấp hơn gấp đôi số calo này, 9 calo.

• Protein

50% trọng lượng cơ thể là do protein tạo ra. Protein cũng cần thiết cho những giai đoạn phát triển quan trọng nhất về chiều cao (11 – 14 tuổi ở nữ và 15 – 18 tuổi ở nam). Thiếu protein sẽ làm giảm phát triển chiều cao, làm chậm sự trưởng thành tính dục và làm cho cơ thể gầy gò.

Các thực phẩm giàu protein bao gồm thịt bò, thịt gà, thịt heo, cá, trứng, phô mai, đậu phụ, sữa, sữa chua, sữa đậu nành, các loại quả hạch và hạt (hạt bí, hạt dưa, hạt hướng dương…).

• Carbohydrate

Carbohydrate có trong tinh bột và đường, khi vào cơ thể nó được chuyển hóa thành đường đơn glucose. Tuy nhiên, không phải tất cả carbohydrate đều được tạo ra giống nhau.

Carbohydrate phức tạp (có trong bánh mì, ngũ cốc, gạo, mì sợi, quả hạch, các loại hạt và đậu, hạt lúa mạch, tất cả các loại rau và trái cây) cung cấp năng lượng trong thời gian dài. Nhiều tinh bột cung cấp chất xơ và đủ các chất dinh dưỡng. Đó cũng là những thực phẩm ít chứa chất béo. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng năng lượng mà thanh thiếu niên nạp vào cơ thể nên có 50 – 60 % đến từ carbohydrate phức tạp.

Carbohydrate đơn giản (có trong kẹo, bánh ngọt, bánh nướng, bánh quy, nước ngọt, thức uống trái cây, xiro trái cây, ngũ cốc có đường) có vị ngọt khiến nhiều người thích thú, nhưng chỉ cung cấp một ít năng lượng và cần được giảm thiểu trong ăn uống.

• Chất béo

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng chất béo nên được góp mặt ít hơn 30% trong chế độ ăn uống. Nhu cầu dinh dưỡng từ chất béo cũng rất cần thiết cho sự phát triển của trẻ vì chất béo cung cấp năng lượng và giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như: A, D, E và K.

Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích, quá nhiều chất béo khiến trọng lượng cơ thể tăng lên. Bên cạnh đó, thức ăn chứa chất béo có chứa cholesterol, một chất gây tắc động mạch và có thể làm cứng động mạch. Xơ vữa động mạch khiến tắc nghẽn mạch máu đến tim hoặc não, gây đau tim hoặc đột quỵ. Mặc dù tình trạng này thường xảy ra vào cuối tuổi trung niên, nhưng đây là một quá trình dài, vì vậy mẹ cần giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống của gia đình ngay từ bây giờ để phòng ngừa.

3 loại chất béo

Có 3 loại chất béo là chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa và chất béo bão hòa.

Chất béo bão hòa có trong các thực phẩm thường ngày như thịt bò, thị heo, thịt cừu, bơ, phô mai, kem, lòng đỏ trứng, dầu dừa và dầu cọ – là loại chứa nhiều cholesterol nhất trong 3 loại. Mẹ cần hạn chế việc dung nạp loại chất béo này cho gia đình và nên dùng ít hơn 10% tổng lượng calo hằng ngày.

20% lượng calo nên lấy từ 2 loại chất béo không bão hòa, cả hai đều có nhiều trong các loại dầu thực vật. Chất béo không bão hòa đa có trong dầu bắp, dầu rum (safflower oil), dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt bông và dầu mè, dầu quả hạnh và dầu cá.

Chất béo không bão hòa đơn là loại có lợi cho sức khỏe nhất, có trong ô liu và dầu ô liu; đậu phộng, dầu đậu phộng và bơ đậu phộng; hạt điều; quả óc chó và dầu óc chó; dầu hạt cải (canola oil). Cần tránh các loại dầu hidro hóa có trong hầu hết các loại bơ thực vật (margarine) và mỡ thực vật (vegetable shortening).

Nếu gia đình mẹ ăn rất nhiều loại thực phẩm đóng hộp, mẹ nên tạo một thói quen đọc “thành phần dinh dưỡng” trên nhãn thực phẩm. Hầu như tất cả sản phẩm đóng gói đều chứa chất béo hidro hóa một phần, để có thể bảo quản lâu dài.