Kế hoạch tập thể dục đúng cách cho thanh thiếu niên

Kế hoạch tập thể dục đúng cách và lành mạnh bao gồm những vận động tốt cho tim mạch, rèn luyện sức bền, sức dẻo và độ cứng cáp của xương. Cho dù là chơi bóng rổ hay chạy bộ, bạn hãy khuyến khích trẻ tham gia vào các hoạt động tốt cho sức khỏe.

Tập thể dục đúng cách giúp thanh thiếu niên nhà bạn phát triển tốt cả về thể chất lẫn tinh thần. Các mẹ cùng đọc để biết được trẻ nên tập như thế nào cho phù hợp nhé!

Lên kế hoạch tập thể dục đúng cách cho thanh thiếu niên

• Những vận động tốt cho tim mạch: Các chuyên gia khuyến cáo rằng thanh thiếu niên dưới 17 tuổi nên tập những bài tập vận động tốt cho tim mạch ít nhất 60 phút mỗi ngày. Mặc dù mức độ này nghe có vẻ hơi nhiều nhưng vận động tim mạch bao gồm những hoạt động hằng ngày như đi bộ, chơi thể thao, trượt ván, chạy bộ hoặc thậm chí là nhảy múa. Nếu trẻ ngại các bài tập thể dục, trẻ có thể chơi các trò chơi điện tử có đi kèm các hoạt động tay chân để đáp ứng đủ yêu cầu vận động hàng ngày. Không nhất thiết tất cả các vận động tim mạch phải thực hiện trong vòng 60 phút liên tục, thanh thiếu niên có thể chia nhỏ thời gian thực hiện trong một ngày để kiểm soát tốt hơn.

• Rèn luyện sức bền: Không đòi hỏi thanh thiếu niên phải đến phòng tập gym và tập tạ hàng ngày, luyện sức bền với lịch tập 3 buổi mỗi tuần. Luyện sức bền giúp kiểm soát cân nặng bằng bài tập liên quan đến cân nặng, như đứng lên ngồi xuống, bài tập nâng tạ nhẹ. Trẻ nên luyện tập từ 8 đến 15 lần đối với mỗi bài tập.
• Rèn luyện sức dẻo và độ cứng cáp của xương: Rèn luyện sức dẻo giúp hoàn thiện kế hoạch tập thể dục lành mạnh của trẻ, giúp trẻ làm chủ được sự vận động, trong khi đó các hoạt động như nhảy dây giúp tăng độ cứng của xương. Cả hai loại hoạt động này đều quan trọng đối với sức khỏe của thanh thiếu niên. Cho dù là lớp yoga tại trường, chơi bóng rổ hay chỉ đơn giản cùng bạn bè chạy bộ, hãy khuyến khích thanh thiếu niên tham gia vào các hoạt động đó để hoàn thành chỉ tiêu 60 phút tập thể dục hàng ngày theo như kế hoạch của trẻ.

Một số hoạt động thể chất, cường độ và thời gian luyện tập

Dưới đây là một số hoạt động thường ngày mà trẻ có thể làm, rất đơn giản để áp dụng:

Rửa xe, lau xe	45 – 60 phút
Lau chùi cửa sổ và sàn nhà	45 – 60 phút
Chơi bóng chuyền	45 phút
Chơi bóng đá	30 – 45 phút
Làm vườn	35 phút
Đi bộ khoảng 2,5 km	30 – 45 phút
Đạp xe 8 km	30 phút
Nhảy múa với tốc độ nhanh	30 phút
Bơi lội	20 phút
Chơi bóng rổ	15 – 20 phút
Nhảy dây	15 phút
Leo cầu thang	15 phút

Kỹ thuật và sự an toàn khi tập luyện

Thanh thiếu niên nên được giám sát bởi người lớn có chuyên môn, người mà có thể hướng dẫn cho trẻ các kỹ thuật tập thể dục đúng cách. Và tất nhiên việc cho trẻ tham gia vào một lớp học tại trường hoặc câu lạc bộ thể thao sẽ đảm bảo kỹ thuật đúng, an toàn và tập luyện điều đặn hơn tự tập tại nhà. Dưới đây là một số lưu ý trước khi cho trẻ tham gia các lớp học hoặc câu lạc bộ:

• Trẻ cần được khám sức khỏe và dựa vào lời tư vấn của bác sĩ để chọn bài tập thể dục hoặc môn thể thao phù hợp.
• Lưu ý luyện sức mạnh chỉ là một phần nhỏ trong kế hoạch tập thể dục. Các chuyên gia khuyến cáo rằng thanh thiếu niên không nên tập với tạ quá 3 lần/ tuần.
• Không được quá sức: Vận động quá sức có thể gây rối loạn kinh nguyệt ở trẻ nữ và gây chấn thương. Bị sụt cân dưới mức bình thường hay bị đau cơ là dấu hiệu của việc vận động quá sức.
• Trẻ cũng không nên nóng vội mà tăng cường độ tập luyện và độ nặng của tạ khi điều kiện cơ thể không cho phép.
• Đảm bảo uống đủ nước. Thanh thiếu niên dễ bị ảnh hưởng bởi nhiệt và độ ẩm hơn so với người lớn. Khả năng giải nhiệt qua mồ hôi ở trẻ không hiệu quả bằng người lớn. Trẻ được khuyến cáo uống ít nhất 350 ml nước trước, trong và sau khi tập thể thao.
• Luôn làm nóng và làm mát người bằng động tác duỗi người trước và sau khi tập luyện. Làm giãn cơ giúp tăng độ linh hoạt.

Với những trẻ thừa cân hoặc ngồi nhiều, rất ít vận động, trẻ có thể bắt đầu vận động một cách chậm rãi và bác sĩ có thể giúp giới thiệu chương trình hoặc tư vấn kế hoạch tập luyện.

Thanh thiếu niên bị mắc các bệnh mãn tính hoặc bị khuyết tật không nên bỏ qua việc tập thể dục. Một số bài tập có thể được điều chỉnh để phù hợp với trẻ, và có vài bài tập sẽ quá nguy hiểm cho trẻ. Vì vậy, bạn nên nhờ đến sự tư vấn của bác sĩ để biết những bài tập thể dục nào an toàn đối với trẻ nhé.