3 cách làm giảm stress tuyệt vời nhất quả đất

Công việc, học tập áp lực khiến bạn stress? Những cách giảm stress hiệu quả dưới đây sẽ giúp bạn giải tỏa stress, tinh thần và cơ thể trở nên sảng khoái hơn rất nhiều đấy.

1. Yoga – Cách làm giảm stress siêu hiệu quả

Trẻ trung là một khái niệm tương đối khó nắm bắt và thường được định nghĩa bằng những năm tháng thanh xuân của cuộc đời một con người. Thế nhưng bạn đã từng nghe đến câu nói: “Cách bạn cảm nhận về cơ thể của mình có thể cho biết bạn bao nhiêu tuổi”? Có rất nhiều người tìm đến các động tác yoga để phục hồi lại cảm giác dẻo dai, cân bằng, nhanh nhẹn, linh hoạt, thư giãn lẫn sức khỏe và sức bền.

Bắt đầu nổi lên từ những năm 1960, trào lưu tập yoga đã trở nên rất phổ biến cho đến ngày nay. Một cuộc khảo sát tại Hoa Kỳ cho thấy có đến 20 triệu người tại đất nước này thường xuyên tập luyện yoga trong cuộc sống hàng ngày.

Những bài tập yoga giảm stress rất hiệu quả.

Yoga không phải là một tôn giáo, mặc dù nó bắt nguồn từ các quy tắc và phương pháp thiền định, tĩnh tâm của đạo Hindu truyền thống. Yoga xuất hiện từ khoảng hơn 5000 năm trước đây, theo như tài liệu cổ nhất có tên gọi Yoga Sutras ghi lại. Đây là một cuốn sách gồm 196 câu cách ngôn và kinh Phật – hướng dẫn các động tác và triết lý trong yoga cổ, chia thành 8 phần khác nhau – được biên soạn bởi tác giả Patanjali khoảng 2000 năm trước.

Yoga đã được truyền dạy qua hàng thế kỷ và phát triển thành nhiều trường phái khác nhau. Hatha là loại hình yoga phổ biến nhất ở Mỹ và Châu Âu ngày nay. Trường phái yoga này nhấn mạnh đến 3 trong số 8 bài học của Patanjali là: asanas (các tư thế cơ thể), pranayama (kỹ thuật hít thở) và dhyana (thiền định) – một bài học ít phổ biến hơn. Các phong cách nhỏ trong trường phái Hatha bao gồm: Iyengar, Bikram, Ashtanaga, và Anusara.

Yoga là một trong những cách giảm stress hiệu quả

Có rất nhiều bằng chứng khoa học dựa trên tiêu chuẩn y khoa phương Tây cho thấy yoga có lợi ích đối với cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, và đóng vai trò quan trọng trong việc giúp đẩy lui các triệu chứng bệnh tật.

Một số nghiên cứu cho biết yoga giúp làm giảm cao huyết áp, nồng độ cholesterol trong máu và cả cân nặng. Nghiên cứu trên các tài liệu khoa học cũng cho thấy yoga làm giảm đề kháng insulin và hỗ trợ kiểm soát sức khỏe tim mạch.

Các nghiên cứu khác còn khám phá ra rằng yoga có tác dụng giải tỏa căng thẳng, chữa mất ngủ, trầm cảm nhẹ, đau lưng dưới và đau khớp, nhức đầu, giảm cảm giác khó chịu ở những người đang cai nghiện thuốc lá.

Ngồi thiền giảm stress (Thiền định). Mặc dù thiền định không phải lúc nào cũng là một phần của Hatha yoga, nhưng trạng thái yên tịnh về tinh thần mà bài học này đem lại cũng có tác dụng nâng cao sự tập trung và thư giãn.

Các trạng thái tĩnh tâm này được củng cố nhờ việc điều chỉnh nhịp thở kết hợp với các tư thế như savasana ở cuối bài tập. Các bài tập yoga thường kết thúc bằng câu chào Namaste – nắm chặt hai bàn tay lại với nhau và mỉm cười. Tư thế này giúp truyền tải thông điệp rằng mình đang cúi chào ai đó. Ngoài việc liên kết cơ thể và tâm trí với nhau, Namaste còn có nghĩa là khỏe mạnh.

Ngồi thiền giúp nâng cao sự tập trung và thư giãn

Nhìn chung, yoga là một động tác khá an toàn cho tất cả mọi người nếu được hướng dẫn và tập luyện bài bản. Tuy nhiên, cũng có những trường hợp chống chỉ định dành cho phương pháp này. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi tập yoga nếu bạn có bất kỳ tình trạng nào sau đây:

• Thoát vị đĩa đệm, đông máu
• Các bệnh về mắt (kể cả cườm nước)
• Mang thai (mặc dù yoga khá an toàn cho phụ nữ mang thai nhưng có một vài động tác cần phải tránh)
• Các vấn đề về thăng bằng cơ thể, loãng xương, và không kiểm soát được huyết áp

Các chuyên gia cũng khuyến cáo rằng, tuy yoga rất có lợi cho sức khỏe, nhưng nó cũng chỉ là một liệu pháp hỗ trợ thêm chứ không thể thay thế các phương pháp trị liệu y khoa khác. Chẳng hạn như nếu bạn bị cao huyết áp thì tập yoga có thể giúp huyết áp của bạn hạ bớt xuống một chút, nhưng đồng thời bạn vẫn phải uống thuốc hạ huyết áp do bác sĩ kê toa.

2. Liệu pháp khí công – Cách làm giảm căng thẳng, xua tan stress

Dù chưa phổ biến ở nước ta, nhưng chắc hẳn bạn đã từng nghe đến liệu pháp khí công đúng không? Khí công là một phương pháp y học Trung Hoa cổ truyền, chủ yếu tập trung vào dòng năng lượng (hay còn gọi là khí) trong cơ thể. Cả khí công lẫn y học phương Đông đều quan niệm rằng tâm trí con người tồn tại ở tim chứ không phải trong não bộ.

Khí công – một trong những cách giảm stress hiệu quả

Theo đó, lo âu chính là một dấu hiệu cho thấy dòng năng lượng ở tim đang bị xáo trộn. Một khi dòng năng lượng này mất cân bằng sẽ dẫn đến các triệu chứng lo âu như đau ngực, thở dốc. Khí công giúp xua tan lo âu, giải tỏa căng thẳng và các triệu chứng của chúng bằng cách khai thông dòng khí dẫn đến tim.

Động tác này giúp bình tĩnh tâm trí, cân bằng tinh thần, giảm các hormone gây stress trong máu, và điều chỉnh các phản ứng của con người với môi trường xung quanh.

Điều trị lo âu bằng khí công

Thường kết hợp giữa cả hai phương pháp tác động từ bên ngoài (được chuyên gia hướng dẫn) lẫn bên trong (tự thực hiện). Khí công từ bên ngoài phải được hướng dẫn bài bản bởi một chuyên gia về khí công thì mới có thể khai mở các dòng năng lượng tích cực được.

Trong suốt bài học, chuyên gia sẽ yêu cầu bạn nằm hoặc ngồi xuống để hướng dẫn bạn cách di chuyển dòng khí và truyền những dòng năng lượng tích cực từ họ sang bạn.

Ngoài ra, bạn cũng sẽ được hướng dẫn những động tác và bài tập hít thở nhịp nhàng, chậm rãi, đều đặn nhằm làm giảm lo âu bằng cách thư giãn và tập trung vào hiện tại. Đây cũng là một kỹ thuật tự thực hành được kết hợp trong các bài học khí công.

Điều trị lo âu bằng khí công

Thực hiện khí công từ bên trong là một trạng thái mà trong đó cá nhân vận dụng tâm trí của mình để tập trung vào nhịp thở và mường tượng ra sự chuyển động của dòng năng lượng trong cơ thể. Kỹ thuật này giúp luân chuyển dòng khí tích cực nhằm khai thông nguồn năng lượng đang bị tắc nghẽn gây ra lo âu trong cơ thể.

Đã có rất nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh được tác dụng của các động tác khí công trong điều trị lo âu. Chẳng hạn như một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2007, đăng trên tạp chí the Journal of Alternative and Complementary Medicine bởi hai nhà khoa học Y.W.Chow và H.W.Tsang cho thấy khí công đem đến các tác động tích cực cho những bệnh nhân mắc rối loạn lo âu lan tỏa.

Một nghiên cứu khác của M.S.Lee và cộng sự cũng cho kết quả rằng điều trị khí công giúp làm giảm lo âu và có tác dụng rõ rệt trên các hormone có liên quan đến stress.

Mục đích của khí công

Là làm tăng cường năng lượng trong cơ thể thông qua các hoạt động như thiền định, các bài tập cơ thể và hít thở. Khí công, yoga và cả thái cực quyền đều là những loại hình thiền định mang tính động và đều có công dụng giải tỏa căng thẳng. Tập luyện thể chất là một trong những cách thức giúp xua tan cảm giác mệt mỏi và chán nản hiệu quả nhất.

Giải tỏa căng thẳng với khí công

Bài tập khí công đơn giản tại nhà

Dưới đây là bài tập khí công cực đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà để đẩy lùi những căng thẳng và lo toan trong cuộc sống hàng ngày:

• Bạn cần chuẩn bị một bộ quần áo vừa vặn, thoải mái và tìm cho mình một nơi yên tĩnh.
• Đứng dang hai chân, đầu gối thả lỏng. Nắm nhẹ hai bàn tay và đặt trước ngực, hai mu bàn tay chạm vào nhau tạo thành hình chữ V.
• Hít thở vào thật sâu, từ từ duỗi hai bàn tay và giơ hai cánh tay lên cao quá đầu.
• Thở ra, hai bàn tay và cánh tay mở rộng rồi từ từ hạ tay xuống theo hình vòng cung, ngực mở rộng.
• Khuỵu gối xuống sau khi tay bạn đã hạ hẳn xuống.
• Tiếp tục chắp hai mu bàn tay thành hình chữ V trước ngực, đứng dang thẳng chân và lặp lại động tác trên 8 lần.
• Sau đó, nắm hai lòng bàn tay lại với nhau rồi đặt lên bụng. Nhắm mắt lại và thở thật sâu, tận hưởng nguồn năng lượng dồi dào và tươi mới trong cơ thể.
• Khi cảm thấy cơ thể đã trở lại trạng thái ban đầu, từ từ mở mắt ra. Nhẹ nhàng vuốt ve làn da của bạn, từ bàn tay, cánh tay, đầu, mặt, tai đến khắp cơ thể và tưởng tượng như mình đang rũ bỏ đi tất cả những phiền muộn và lo lắng trong người vậy.

Một số động tác đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà

3. Cách giảm stress hiệu quả bằng liệu pháp thư giãn cơ bắp

Cơ thể của chúng ta phản ứng với stress bằng cách co cứng các cơ bắp lại, từ đó gây cảm giác nhức mỏi và khó chịu. Ngược lại, việc đau nhức các cơ bắp cũng khiến cơ thể chúng ta trở nên căng thẳng hơn; từ đó tạo thành một vòng tròn luẩn quẩn.

Liệu pháp thư giãn cơ bắp giúp phá vỡ vòng tròn này bằng cách làm giảm trương lực cơ và các lo âu tinh thần nói chung. Bạn cũng có thể áp dụng biện pháp này nhằm cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cách thực hiện

• Bước 1: Chuẩn bị một cái chiếu hoặc thảm lót rồi nằm ngả lưng trên đó, cảm nhận sức nâng đỡ từ sàn nhà hoặc chiếu.
• Bước 2: Hít thở sâu, lần lượt căng cứng(không đến mức gây đau) từng nhóm cơ trong vòng 4-10 giây, thở ra, thư giản trong khoảng từ 10-20 giây.
• Bước 3: Sau khi thực hiện xong hãy lấy lại sự tỉnh táo bằng cách đếm ngược từ 5-1.

Lưu ý: Hãy ghi nhớ thứ tự thực hiện các nhóm cơ trong đầu rồi thực hiện lần lượt từng nhóm cơ một.

Thư giãn cơ bắp giảm stress

Các nhóm cơ và cách căng cơ

• Tay: Nắm chặt bàn tay thành nắm đấm.
• Cổ tay và cẳng tay: Duỗi thẳng rồi bẻ gập hai bàn tay xuống cổ tay.
• Bắp tay và cánh tay: Nắm chặt hai bàn tay lại thành nắm đấm và gập khuỷu tay lại để làm căng các cơ vùng cánh tay trên
• Vai: Nhún vai
• Trán: Nhíu mày lại thành một đường nhăn trên trán
• Mắt: Nhắm chặt mắt hết sức có thể (không đeo kính áp tròng trong khi luyện tập).
• Má và quay hàm: Cười rộng hết sức có thể (để làm giãn cơ hàm và gò má);
• Miệng: Ngậm chặt hai bờ môi lại với nhau;
• Gáy: Ngửa mặt ra đằng sau gáy hết cỡ có thể;
• Cổ trước: Cố gắng cúi sao cho cằm chạm phần ngực
• Ngực: hít một hơi thật sâu căng đầy lồng ngực rồi thở ra;
• Lưng: Uống cong lưng lên khỏi thảm hoặc nệm rồi nằm xuống;
• Mông: Khép chặt hai mông lại với nhau;
• Bắp đùi: Siết chặt hai bắp đùi
• Cẳng dưới: Cố gắng đưa các ngón chân về phía khuôn mặt (hãy thực hiện như thể bạn đang đưa các ngón chân để chạm đâu).

Thư giãn có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn

Thư giãn toàn thân còn có thể kết hợp chung với liệu pháp thiền định

Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng liệu pháp này có tác dụng cải thiện tình trạng căng thẳng và lo âu của con người. Thuật ngữ “thư giãn toàn thân” là do Herbert Benson, MD, giáo sư của đại học Harvard và đồng thời là nhà sáng lập Viện nghiên cứu Y khoa về Tâm trí và Cơ thể (Mind/ Body Medical Institute) tại bệnh viện Massachusetts General Hospital, Boston, đặt tên.

Nếu cơ thể của bạn đã biết cách tự hình thành nên những phản ứng đối với stress thì nó cũng sẽ biết cách phục hồi bằng cách hưởng ứng hoạt động thư giãn này (dĩ nhiên là vẫn cần phải được “nhắc nhở”).